Как сохранить продуктивность на работе в разгар сезона отпусков? Media.Az поговорила с психологами

Летом многим людям становится сложнее сохранять привычный уровень концентрации и продуктивности. Жара, желание уехать к морю, длинные светлые дни и просмотр фотографий с чужого отпуска в интернете могут создавать ощущение, что жизнь проходит где-то рядом, пока приходится проводить рабочий день в офисе.

О том, почему летом снижается концентрация, как социальные сети влияют на наше восприятие отдыха и почему важно планировать не только работу, но и время для себя, Media.Az рассказали психологи.

Лето проходит мимо?

По словам докторанта Национальной академии наук Азербайджана, психолога Али Халилова, летнее снижение продуктивности не стоит автоматически воспринимать как лень или отсутствие мотивации.

«Летом на состояние человека одновременно воздействует несколько факторов. Жара сама по себе увеличивает нагрузку на организм, может ухудшать качество сна, повышать утомляемость, снижать способность длительное время находиться в одном месте и удерживать концентрацию», – отметил он.

Однако дело, как подчеркнул психолог, не только в физиологических факторах. Лето имеет и выраженную психологическую составляющую. В этот период человек постоянно сталкивается с ощущением, что за пределами работы происходит что-то более интересное: море, солнце, путешествия, прогулки, встречи с друзьями и другие приятные занятия.

«Лето с детства связано у многих людей с отдыхом и свободой. Сначала это каникулы в школе, затем – в университете, а во взрослой жизни – отпуск. Неудивительно, что у сидящего в офисе сотрудника возникает внутренний конфликт: я должен работать, но мне хочется жить и отдыхать. Именно поэтому я бы не спешил называть летнее снижение продуктивности ленью. Иногда это не отсутствие мотивации, а сигнал о том, что человеку не хватает восстановления и положительных эмоций», – подчеркнул А.Халилов.

Эксперт пояснил, что теплое время года воспринимается как некий ограниченный ресурс: человек понимает, что этот период закончится быстро и стремится использовать его максимально эффективно, в том числе и для отдыха.

«Если человек каждый день работает, а вечером возвращается домой уставшим, у него может возникнуть ощущение, что он не живет, а только выполняет обязанности, играет определенную роль, стремится соответствовать чьим-то ожиданиям или мечтам, но не находит время для себя», – пояснил эксперт.

Само по себе такое ощущение не является опасным. Однако если оно становится постоянным, человек может начать воспринимать работу и даже собственную жизнь как потерянное время. Это, в свою очередь, способно привести к раздражительности, тревожности, неудовлетворенности, эмоциональному истощению и выгоранию.

«Важно понять, что проблема не всегда заключается в количестве свободного времени. Иногда противоречие в том, что человек не чувствует, что его жизнь принадлежит ему», – подчеркнул психолог.

Отдельным фактором становятся социальные сети. По словам А.Халилова, они создают иллюзию, будто окружающие живут гораздо более насыщенной и счастливой жизнью.

«В соцсетях человек видит фотографии с чужих отпусков, обедов в ресторанах, отдыха на морских курортах, красивых закатов и улыбок. При этом за кадром остаются истинные чувства людей, которые делают такие публикации: тревога, конфликты, проблемы в семье или на работе, финансовые трудности и другие обстоятельства, которые невозможно увидеть на снимке.

Мы сравниваем свои будни с чужой «витриной» и почти всегда проигрываем в этом сопоставлении, потому что видим только то, что нам показывают. Особенно сильно это ощущается летом, когда фотографии с отдыха и путешествий чаще появляются в социальных сетях. У человека может возникнуть ощущение, что его собственная жизнь проходит мимо. Он начинает сравнивать себя с другими людьми и думать: «Я тоже хочу отдыхать, путешествовать, проводить больше времени с близкими», – говорит наш собеседник.

По мнению эксперта, в такой ситуации важно возвращаться от таких параллелей к пониманию собственных желаний. «Человеку необходимо понять, чего хочется ему самому, а не пытаться соответствовать картинке, которую он видит в социальных сетях», – добавил А.Халилов.

«Не существует графика, подходящего всем»

Постоянная работа через силу – не самая эффективная стратегия. Человек не способен поддерживать максимальный уровень концентрации и продуктивности на протяжении всего рабочего дня. Поэтому, считает психолог, задачи стоит распределять с учетом собственного уровня энергии.

«У психики есть естественные циклы активности и восстановления. Поэтому полезно распределять задачи в соответствии с уровнем энергии. На часы максимальной концентрации лучше оставлять самое сложное дело, а более простые и рутинные задачи выполнять в периоды снижения активности. Летом также важно учитывать жару и погодные условия. Более сложную работу лучше планировать на то время, когда человеку легче сохранять концентрацию и работоспособность. А в периоды физического и когнитивного спада не стоит требовать от себя максимальной эффективности», – отметил он.

Помочь сохранить работоспособность могут короткие перерывы, смена деятельности, физическая активность и достаточный сон. При этом важно не игнорировать психологическое состояние.

«Если появляются серьезные проблемы, стоит обратиться к психологу, чтобы вовремя их решить. Отдых – это не противоположность продуктивности, а одно из условий ее сохранения», – говорит А.Халилов.

По его словам, если трудовые условия позволяют, летом действительно можно скорректировать привычный распорядок дня. Не стоит считать, что абсолютно каждый человек должен начинать работу в одно и то же время. Ведь у людей различаются биологические ритмы, особенности личности и периоды максимальной концентрации. Универсального графика, подходящего всем людям, не существует.

«Я не сторонник того, что все должны начинать работу в одинаковое время. Необязательно, чтобы все приходили в 8-9 утра и уходили в 6 вечера. График нужно распределять с учетом особенностей конкретного человека – тогда и жить будет легче», – считает эксперт.

Иногда 5-10 минут восстановления могут сохранить гораздо больше продуктивности, чем час работы в состоянии полного истощения», – отметил психолог. Специалист приводит простой пример: когда человек заинтересован и хорошо себя чувствует, он может спокойно прочитать несколько страниц книги и запомнить содержание. Но в состоянии сильной усталости даже одна страница может занимать значительно больше времени, поскольку концентрация постоянно снижается.

Замедлиться, чтобы восстановиться

В современном обществе всё чаще говорят о необходимости замедляться. Однако для многих людей это понятие ассоциируется с ленью, отказом от целей или отсутствием развития. Между тем с психологической точки зрения замедление – временное снижение интенсивности деятельности, которое позволяет восстановить внимание, эмоциональные ресурсы и контакт с собственными потребностями.

«Проблема в том, что многие люди связывают собственную ценность со своей продуктивностью: «если я ничего не делаю, значит, недостаточно полезен». Так формируется постоянная необходимость быть занятым. В результате даже отдых превращается в очередную задачу. Человек планирует посмотреть фильм, встретиться с друзьями, заняться спортом, сделать ремонт, куда-то сходить – и желательно успеть всё это за один день.

Психике иногда нужен не новый список достижений, а возможность просто побыть без требований к себе. Замедлиться – значит не потерять время, а вернуть себе самого себя», – считает А.Халилов.

Обычная усталость, как правило, проходит после отдыха, сна, смены обстановки или приятных занятий. Человек может выспаться, провести время с друзьями, заняться любимым делом и почувствовать себя лучше. Однако при эмоциональном выгорании восстановление перестает работать так, как раньше.

«Например, вы уснули, но проснулись такими же усталыми и вялыми. Человек может провести хорошие выходные, выспаться, встретиться с друзьями, но уже в начале новой рабочей недели снова чувствует опустошение. Вот это и есть одно из главных различий усталости от выгорания.

Стоит обратить внимание на длительное эмоциональное истощение, раздражительность, потерю интереса к работе, снижение эффективности и ощущение бессмысленности происходящего. Особенно важно не игнорировать ситуацию, если подобное состояние сохраняется длительное время и не проходит после полноценного отдыха», – подытожил психолог.

«Важно научиться находить пространство для восстановления и в повседневной жизни»

В свою очередь психолог Юлия Байрамова сказала Media.Az, что летнее снижение продуктивности имеет в том числе вполне физиологические причины.

«Чисто биологически, по нашей физиологии, жара действует на нас, угнетая нашу концентрацию, увеличивая раздражительность, агрессию, тревогу, то есть усиливая нашу эмоциональную лабильность (частая и резкая смена настроения из-за мелких поводов)», – отметила она.

По словам специалиста, влияние жары особенно заметно в закрытых пространствах. Когда в помещении находится много людей, становится душно, снижается концентрация, а мелочи легче становятся причиной раздражения и конфликтов. В этих условиях человеку сложнее внимательно слушать, выстраивать последовательность действий и сохранять привычную работоспособность.

«Понимание физиологических причин само по себе может помочь относиться к такому состоянию спокойнее: когда человек знает, что его организм действительно реагирует на жару, он оказывается лучше подготовлен к временному снижению концентрации», – считает Ю.Байрамова.

Есть и другой фактор – социально-культурный. По словам эксперта, в более жарких регионах нередко наблюдаются особенности поведения, которые связаны в том числе с воздействием климата: люди могут быть более импульсивными и менее склонными к долгосрочному планированию.

При этом ощущение, что «лето проходит мимо», связано не только с погодой. Как объяснила психолог, здесь большую роль играют социальные установки и представления о том, каким должен быть хороший отдых. К тому же интернет постоянно выдает нам фотографии путешествий, моря, красивых отелей и развлечений. В результате формируется ощущение, что настоящее лето – это обязательно поездка в другую страну, отдых на курорте или определенный образ жизни.

По ее словам, некоторые люди позволяют себе полностью расслабиться только после того, как физически покидают привычное окружение. Например, даже очень успешные и трудолюбивые специалисты могут воспринимать отдых как нечто возможное исключительно во время поездки, когда вокруг ничего не напоминает о работе. Однако здесь возникает другой вопрос: действительно ли для полноценного отдыха необходимо полностью менять обстановку? Или человеку важно научиться находить пространство для восстановления и в обычной повседневной жизни?

Отдельного внимания заслуживает и постоянное сравнение себя с другими. В частности, социальные сети воздействуют на наше эмоциональное состояние не только психологически, но и на физиологическом уровне.

«Через соцсети нам продаются определенные потребности. И возникают вопросы: «насколько эта потребность действительно моя, почему отдыхать нужно именно так, почему для того, чтобы перевести дух, обязательно нужно куда-то уезжать?»

Мы видим определенные красивые отрезки из жизни, и нам кажется, что так и есть. Если раньше человек преимущественно сравнивал себя с родственниками, соседями или знакомыми, то сегодня этот круг практически не ограничен. Мы можем сопоставлять свою жизнь со знаменитостями и людьми, которые находятся в совершенно другой социальной среде и живут по другим ценностям», – отметила Ю.Байрамова.

По мнению специалиста, такая оценка собственной жизни через призму чужой может подрывать эмоциональную устойчивость. Поэтому психолог советует периодически пересматривать то, на кого человек подписан и какой контент потребляет. Если определенные публикации вызывают неприятные эмоции, зависть, тревогу или ощущение собственной несостоятельности, стоит уменьшить их количество и задать себе несколько вопросов: «действительно ли мне этого хочется, это моя потребность или навязанная, если бы я этого не увидел в соцсетях, всё равно хотел бы того же?»

Говоря об изменении режима работы, Ю.Байрамова отметила, что перенос сложных задач на утренние часы – это не столько летняя рекомендация, сколько вопрос дисциплины и тайм-менеджмента. Специалист рекомендует заранее определять время для сложных задач и устанавливать четкие временные рамки. Например, если на неприятную или трудную задачу требуется час, стоит заранее определить, за какой период она выполняется, и придерживаться этого времени. При этом важно чередовать нагрузку с приятными занятиями и небольшими паузами.

«Важно уметь переключаться между задачами. Помимо планирования работы, в тайм-менеджмент входит также обязательное планирование отдыха. Люди редко так делают, но это не менее важно. Даже в течение рабочего дня желательно находить короткие промежутки времени для восстановления. Это могут быть перерывы продолжительностью 10-15 минут. После работы также важно выделять время исключительно для себя – не совмещая его с домашними обязанностями и постоянным использованием гаджетов», – говорит эксперт.

Еще одна проблема современной жизни – высокий темп, который не позволяет человеку почувствовать, что он действительно отдыхает. Ю.Байрамова сравнивает современный ритм с эпизодом из «Алисы в Зазеркалье», где для того, чтобы оставаться на месте, необходимо бежать изо всех сил.

По ее словам, человеку бывает трудно просто остановиться, поскольку возникает страх «выпасть из жизни», не успеть и оказаться позади других. Замедление при этом необязательно означает длительный отпуск или полный отказ от дел. Это может быть возвращение внимания к тому, что происходит непосредственно сейчас: к ощущениям тела, звукам вокруг, окружающим людям и собственным эмоциям. Например, во время мытья рук можно сосредоточиться на ощущении воды на коже, во время прослушивания музыки – на ее звучании, а на прогулке – на происходящем вокруг.

Важно замечать и внутренние сигналы. В частности, обращать внимание на моменты, когда сердце начинает биться быстрее, и стараться понять, с чем это связано – с тревогой, волнением, удивлением или раздражением. Такой подход, считает психолог, помогает человеку возвращаться к собственным ощущениям и меньше жить исключительно в режиме постоянного планирования будущего.

При этом не всякая усталость означает эмоциональное выгорание. По словам специалиста, выгорание включает целый комплекс симптомов. Это могут быть нарушения сна, ощущение тяжести в теле и голове, боли в желудке и другие соматические проявления. Эмоционально человек может стать более раздражительным, перестать общаться с окружающими. Снижается мотивация, прежние цели перестают вдохновлять, а работа превращается в монотонное выполнение обязанностей.

«Эмоциональное выгорание – это состояние, при котором обычного отдыха уже недостаточно для восстановления нервной системы. Если речь идет о хроническом случае, то может потребоваться помощь специалистов. При обычной летней усталости ситуация, как правило, иная. На состояние влияют жара, социальные сравнения, ожидания относительно того, каким должен быть отдых, и общий ритм жизни. При восстановлении, полноценном сне и внимании к собственным потребностям ситуация постепенно улучшается», – отметила собеседница.

«Необязательно любить свою работу»

Психолог также предлагает пересмотреть распространенное представление о том, что работа обязательно должна приносить человеку удовольствие. По словам Ю.Байрамовой, сегодня популярна идея о необходимости «найти себя» и заниматься исключительно тем, что нравится. Это тоже может стать социальной установкой, которая создает дополнительное давление.

«Работа необязательно должна приносить удовольствие. Иногда она просто дает человеку стабильный доход, социальное признание, чувство структуры и принадлежности к определенной сфере. Поэтому вместо вопроса «почему мне не нравится моя работа?» иногда полезнее спросить себя: «для чего мне она нужна, что мне дает, достаточно ли мне этого?» – пояснила эксперт.

Для восстановления психолог рекомендует заранее составить список приятных занятий, как тех, которые доступны прямо сейчас, так и тех, которые требуют подготовки. В краткосрочной перспективе это могут быть небольшие действия, которые человек способен выполнить в течение рабочего дня или после работы. В долгосрочной – путешествие, поездка к морю или другое занятие, для которого необходимо заранее выделить время и ресурсы. Такой список помогает не ждать отпуска как единственного момента, когда наконец можно расслабиться, а постепенно добавлять восстановление в повседневную жизнь.

«Разделение работы и личной жизни важно не только летом. Должно существовать время, когда человек занимается работой, и время, когда она не проникает в его личное пространство. После трудового дня важно оставлять место для личных отношений, интересов и отдыха.

Работодатели также могут создавать условия для более здорового взаимодействия внутри коллектива. В этом плане полезны совместные активности, завтраки, небольшие выезды или другие форматы общения, в которых сотрудники могут взаимодействовать друг с другом не только в рабочем контексте. Это помогает формировать чувство общности», – подчеркнула Ю.Байрамова.

Желание отдохнуть и усталость от работы не являются признаком слабости или недостаточной дисциплины. Летом жара и погодные изменения могут дополнительно влиять на состояние человека, поэтому желание снизить темп в определенные периоды вполне естественно.

«Если человек проводит всё лето в офисе и переживает, что «не успевает жить», важно вернуться к вопросу о том, что именно означает жизнь лично для него. Работа может занимать значительную ее часть, но не должна становиться единственным содержанием», – говорит психолог.

По мнению Ю.Байрамовой, человеку важно возвращать себе ощущение собственного авторства: понимать, почему он продолжает работать, что именно получает от этого и ради чего делает такой выбор.

Матрица Эйзенхауэра и дисциплина отдыха

В качестве дополнительного инструмента психолог советует использовать матрицу Эйзенхауэра (метод тайм-менеджмента) как для рабочих задач, так и для планирования личного времени. Она состоит из четырех категорий: срочные и важные дела, срочные и неважные, несрочные, но важные, а также несрочные и неважные. Такое распределение позволяет понять, что действительно необходимо сделать в первую очередь, какие задачи можно перенести, что делегировать, а от чего вообще отказаться без серьезных последствий.

Главное, по словам психолога, планировать не только эффективность, но и отдых. В расписании человека должно быть место и для работы, и для восстановления.

«Летняя усталость необязательно означает, что человек стал менее дисциплинированным или потерял мотивацию. Иногда это сигнал о необходимости снизить темп, пересмотреть собственные ожидания и вернуть в ежедневную жизнь то, что действительно помогает восстанавливаться. И, возможно, самое важное – не ждать отпуска, чтобы наконец почувствовать, что жизнь началась. Отдых, личное время и маленькие моменты удовольствия могут быть частью каждого дня», – заключила Ю.Байрамова.

Зулейха Исмайлова