Google-Новости
новости в тренде
Лето – самое щедрое время года, когда прилавки магазинов и рынки буквально ломятся от свежих овощей, ароматных ягод и сочных фруктов. Многие уверены, что именно в этот период можно «запастись» витаминами на весь год и восполнить накопившийся дефицит полезных веществ. Кроме того, правильно составленный рацион поддерживает водный баланс, снижает нагрузку на организм и способствует хорошему самочувствию даже в самые жаркие дни.
Действительно ли сезонные продукты полезнее тех, что доступны круглый год? Можно ли за лето восполнить дефицит витаминов, сколько фруктов стоит есть без вреда для здоровья, нужны ли организму детокс-напитки и как правильно составить рацион в жаркую погоду?
На эти и другие вопросы в интервью Media.Az ответила нутрициолог, консультант по питанию Шаханда Сулейманова.
– Лето считается самым «витаминным» временем года. Действительно ли сезонные овощи, фрукты, зелень и ягоды полезнее тех, что продаются круглый год?
– Да, я полностью согласна с данным утверждением. Лето – это лучшее время, чтобы насытить организм по-настоящему питательной, богатой нутриентами (вещества, которые дают организму энергию, служат строительным материалом для клеток и запускают обмен веществ) пищей и запастись энергией на весь год.
Летние овощи, фрукты, ягоды и зелень действительно во многом превосходят свои круглогодичные аналоги. Плоды, созревшие естественным образом под солнцем и собранные на пике спелости, содержат максимальное количество витаминов, антиоксидантов, минералов и других биологически активных веществ, которые особенно ценны для нашего здоровья. А если у вас есть собственная дача или огород – это вообще идеальный вариант. Вы точно знаете, в какой почве выросли овощи и фрукты, как за ними ухаживали, и можете быть уверены в отсутствии лишних химических обработок.
Мне кажется, в этом отношении нам действительно очень повезло, ведь Азербайджан – страна, щедрая на свежие овощи, ароматную зелень, сочные фрукты и ягоды. Благоприятный климат позволяет выращивать продукцию, которая отличается не только высоким содержанием полезных веществ, но и ярким, насыщенным вкусом.
– Какие сезонные продукты вы бы назвали настоящими суперфудами лета и почему?
– Однозначными суперфудами я бы назвала ягоды: чернику, малину, черную смородину, голубику и клубнику. Они обладают по-настоящему уникальным составом и считаются одними из самых ценных продуктов для здоровья. Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают защищать клетки организма от повреждения свободными радикалами и замедляют процессы старения. Они также содержат большое количество витаминов и минералов, необходимых для поддержания нормального обмена веществ, высокого уровня энергии и хорошего самочувствия.
Кроме того, ягоды являются отличным источником клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника, способствует нормальному пищеварению и благоприятно влияет на состав микробиоты (совокупность всех живых микроорганизмов: бактерий, вирусов, грибков и простейших). А благодаря высокому содержанию биологически активных соединений, в том числе полифенолов (крупные группы природных растительных соединений) и антоцианов (растительные пигменты), эти «витаминные жемчужины» помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Регулярное употребление ягод способствует укреплению иммунитета, снижению окислительного стресса и поддержанию молодости организма. Поэтому в качестве натуральной антивозрастной стратегии они зачастую оказываются гораздо полезнее многих дорогих экзотических суперфудов.
– К слову, многие стараются летом есть как можно больше фруктов и ягод. Есть ли безопасная норма их употребления и кому стоит быть особенно осторожным?
– Здесь, как и во всем, важно соблюдать баланс. Несмотря на то, что фрукты и ягоды богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, они также содержат природные сахара, главным образом фруктозу. Поэтому даже такие полезные продукты не стоит употреблять без ограничений.
Для большинства здоровых людей оптимальным считается около трех порций фруктов и ягод в день. Например, можно дважды в течение дня съесть фрукты (порция – примерно 150 граммов) и один раз – ягоды (около 200 граммов.). Допустим, в течение дня можно съесть яблоко, грушу и апельсин либо яблоко, грушу и около 200 граммов любых ягод. Такое количество позволяет получить максимум пользы, не перегружая рацион избытком природных сахаров.
Особенно внимательно к количеству фруктов стоит относиться людям с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, ожирением, неалкогольной жировой болезнью печени, а также заболеваниями желудочно-кишечного тракта в период обострения. В подобных случаях оптимальный объем фруктов и ягод должен определяться индивидуально совместно с лечащим врачом или диетологом.
– Можно ли восполнить дефицит витаминов и микроэлементов за счет питания?
– На мой взгляд, это одно из самых распространенных заблуждений. Действительно, летом рацион можно и даже стоит немного скорректировать, но рассчитывать на то, что только с помощью сезонных продуктов удастся полностью восполнить выраженные дефициты, не стоит.
Наш организм не перестраивается на совершенно другой тип питания только потому, что на календаре июль или август. Ему по-прежнему необходим полный спектр нутриентов: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и достаточное количество клетчатки.
При этом определенные изменения действительно происходят. В жаркую погоду обычно снижается потребность в тяжелой и калорийной пище, зато возрастает необходимость в жидкости и продуктах с высоким содержанием воды: свежих овощах, ягодах, фруктах и зелени. Летний рацион, как правило, становится легче, но при этом должен оставаться полноценным и сбалансированным.
Если же речь идет о серьезных дефицитах витаминов или минералов, то решить эту проблему исключительно за счет питания – даже самого качественного и разнообразного – удается далеко не всегда. В таких случаях необходим индивидуальный подход, а при подтвержденном дефиците – рекомендации специалиста и, при необходимости, грамотно подобранная нутритивная поддержка (метод лечебного питания, при котором пациент получает необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и минералы с помощью специальных сбалансированных смесей).
– Какие еще ошибки в летнем питании люди совершают чаще всего?
– Да, в жаркий период многие действительно допускают ошибки в питании, и в своей практике я сталкиваюсь с этим очень часто. Одна из самых распространенных оплошностей – заменять фруктами полноценные приемы пищи или употреблять их в неограниченном количестве. Однако даже самые полезные продукты при чрезмерном употреблении могут нарушить баланс питания.
Чтобы получить максимум пользы, фрукты лучше сочетать с источниками белка или полезных жиров. Например, их можно есть вместе с натуральным йогуртом, творогом или небольшой горстью орехов. Такое сочетание замедляет усвоение углеводов, помогает избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови, обеспечивает более длительное чувство сытости и способствует лучшему контролю аппетита.
И, конечно, важно соблюдать умеренность. Еще раз повторю: для большинства здоровых людей оптимальным считается употребление около трех порций фруктов и ягод в день. Именно такой подход позволяет в полной мере воспользоваться всеми преимуществами сезонных даров лесов и садов, сохраняя рацион сбалансированным и не создавая лишней нагрузки на организм.
– Однако летом аппетит часто снижается. Можно ли заменить полноценный прием пищи овощным салатом или фруктами, не навредив организму? Также многие отказываются на лето от мяса, насколько это правильно?
– Снижение аппетита в летний период – абсолютно нормальная физиологическая реакция. Я и сама иногда замечаю это за собой. Если разобраться, причина довольно проста. В жаркую погоду организму важно поддерживать нормальную температуру тела, а переваривание пищи требует дополнительных энергозатрат и сопровождается выработкой тепла. Поэтому летом мы интуитивно тянемся к более легкой пище и часто не испытываем такого сильного чувства голода, как в холодное время года.
Однако снижение аппетита не означает, что организму требуется меньше питательных веществ. Ему по-прежнему необходимы белки, полезные жиры, углеводы, витамины и минералы.
Как я отмечала выше, распространенной ошибкой является замена полноценного приема пищи только салатом или фруктами. Конечно, если это произошло один раз, ничего страшного не случится. Но если такой подход становится привычкой, организм начинает испытывать дефицит прежде всего белка. А именно этот строительный материал необходим для поддержания мышечной массы, синтеза гормонов и ферментов, нормальной работы иммунной системы, а также здоровья кожи, волос и ногтей.
Поэтому даже в жаркую погоду каждый основной прием пищи должен иметь источник полноценного белка. Летом многим легче есть рыбу, морепродукты, яйца, творог, натуральный йогурт, бобовые или нежирную птицу. Эти продукты хорошо насыщают, не создавая ощущения тяжести.
Если аппетит сильно снижен, лучше сделать прием пищи более легким, но при этом сохранить его сбалансированным. Например, овощной салат можно дополнить курицей, рыбой, яйцом, сыром, творогом или нутом. В таком случае организм получит не только витамины и клетчатку, но и достаточное количество белка и других необходимых нутриентов.
Что касается фруктов, они прекрасно подходят в качестве перекуса, но не могут полноценно заменить основной прием пищи, поскольку не обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.
– Какие сочетания сезонных продуктов помогают лучше усваивать витамины и полезные вещества, а какие, наоборот, нежелательны?
– Отвечая на этот вопрос, я бы сначала хотела обозначить один очень важный нюанс. Усвоение питательных веществ не зависит от времени года. Оно определяется законами биохимии, а также тем, насколько грамотно сочетаются продукты и нутриенты в рационе.
Если говорить о самых удачных сочетаниях, которые актуальны в любое время года, то молодая зелень и шпинат прекрасно дополняют бобовые, в том числе чечевицу. Такое сочетание помогает сделать рацион более полноценным по содержанию витаминов, минералов и растительного белка.
Сезонные овощи, богатые каротиноидами, морковь, тыкву, болгарский перец и томаты лучше сочетать с источниками полезных жиров: нерафинированными растительными маслами, авокадо, орехами или семечками. Дело в том, что каротиноиды относятся к жирорастворимым соединениям, поэтому в присутствии жиров они усваиваются значительно лучше.
Отдельно хочется отметить томаты. После легкой термической обработки, например, при запекании или тушении с небольшим количеством оливкового масла, повышается биодоступность ликопина – одного из самых мощных антиоксидантов, содержащихся в помидорах.
Брокколи и цветная капуста также хорошо сочетаются со свежей зеленью. Кроме того, небольшое количество горчицы может сделать вкус блюда более ярким. Правда, убедительных научных данных о том, что она значительно улучшает усвоение питательных веществ, на сегодняшний день пока недостаточно.
Что касается не самых удачных сочетаний, то чай и кофе лучше употреблять отдельно от основных приемов пищи, особенно богатых железом и другими минералами. Содержащиеся в этих напитках полифенолы и танины могут снижать усвоение некоторых микроэлементов.
Также стоит помнить, что орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты содержат фитиновую кислоту, которая способна связывать часть минералов и уменьшать их усвоение. Поэтому предварительное замачивание орехов и бобовых, а также ферментация или проращивание некоторых продуктов помогают снизить содержание фитатов и улучшить биодоступность минералов.
В целом именно разнообразие рациона и правильное сочетание продуктов позволяют организму максимально эффективно получать все необходимые питательные вещества.
– Как правильно хранить ягоды, зелень и овощи, чтобы они дольше сохраняли свои полезные свойства?
– Правильное хранение продуктов не менее важно, чем их выбор. Именно от условий хранения во многом зависит вкус, свежесть и питательная ценность овощей, фруктов и ягод.
Большинство продуктов лучше держать в холодильнике, морозильной камере или, если есть такая возможность, в прохладном погребе. Последний и сегодня остается отличным местом для хранения некоторых овощей и фруктов благодаря стабильно низкой температуре и оптимальной влажности.
Немаловажную роль играет и выбор емкостей для хранения. Вместо пластиковых контейнеров я рекомендую по возможности использовать стеклянную, керамическую или качественную металлическую посуду. Также хорошо себя зарекомендовали вакуумные контейнеры и пакеты – они помогают дольше сохранить свежесть продуктов, уменьшая контакт с воздухом.
Если же вы хотите оставить сезонные овощи, фрукты, ягоды и зелень на несколько месяцев, самым простым и эффективным способом остается заморозка. При правильном замораживании продукты сохраняют большую часть витаминов, минералов и других полезных веществ.
– Есть ли категории людей, которым следует ограничить употребление некоторых сезонных продуктов?
– Несмотря на то что сезонные овощи, фрукты и ягоды являются важной частью здорового рациона, в некоторых случаях их употребление действительно может требовать ограничений. Однако такие рекомендации всегда зависят от состояния здоровья конкретного человека. Например, людям с сахарным диабетом важно контролировать количество фруктов и ягод, особенно с высоким содержанием природных сахаров. При этом полностью исключать их из рациона, как правило, не требуется. Важно учитывать размер порций, общий рацион и индивидуальные рекомендации лечащего врача.
Во время обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта некоторые свежие овощи и фрукты, богатые грубой клетчаткой либо органическими кислотами, способны вызывать неприятные ощущения. В таких случаях обычно рекомендуют отдавать предпочтение термически обработанным овощам и фруктам, а также при необходимости очищать их от кожуры.
При хронической болезни почек некоторым пациентам действительно следует ограничивать продукты с высоким содержанием калия. Однако такие рекомендации зависят от стадии заболевания, результатов анализов и назначаются врачом индивидуально.
Отдельно стоит сказать о пищевой аллергии и индивидуальной непереносимости. В этих случаях важно исключить или ограничить именно те продукты, которые вызывают нежелательные реакции, не отказываясь без необходимости от других полезных сезонных овощей, фруктов и ягод.
В большинстве случаев разнообразные сезонные продукты приносят организму значительно больше пользы, чем потенциального вреда. Именно разнообразие, умеренность и индивидуальный подход являются основой здорового питания.
– В последние годы популярность набирают домашние лимонады, смузи и так называемые детокс-напитки. Насколько они действительно полезны с точки зрения диетологии?
– Я бы сказала так: и смузи, и домашние лимонады могут быть полезной частью рациона, если правильно их готовить и употреблять в меру. У каждого из этих напитков есть свои преимущества, но существуют и нюансы, о которых важно помнить.
Начну с популярного сегодня тренда на детокс-напитки. На самом деле они не «выводят токсины» напрямую – за эту функцию в организме отвечают печень, почки, кишечник и кожа. Однако такие напитки действительно могут поддерживать естественные процессы детоксикации благодаря достаточному потреблению жидкости, а также высокому содержанию антиоксидантов, витаминов и фитонутриентов, которыми богаты овощи, зелень и ягоды.
Что касается смузи, то это отличный способ увеличить потребление овощей, зелени и ягод. В отличие от соков, смузи сохраняют пищевые волокна, а значит, поддерживают здоровье кишечника, способствуют более длительному насыщению и помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Лично мне этот напиток очень нравится, и я сама периодически включаю его в свой рацион.
Но есть несколько важных моментов. Во-первых, процесс пищеварения начинается уже в полости рта. Во время пережевывания пищи выделяются пищеварительные ферменты и формируются сигналы насыщения. Поэтому смузи не должны регулярно заменять полноценные приемы пищи.
Во-вторых, фруктовые и фруктово-ягодные смузи могут содержать довольно большое количество природных сахаров и быть достаточно калорийными, особенно если в них добавляют бананы, мед, сиропы, сладкие йогурты или большое количество молока. Поэтому основу смузи лучше делать из овощей и зелени, а фрукты использовать лишь как дополнение.
Что касается домашних лимонадов, то это прекрасная альтернатива сладким газированным напиткам. Я сама часто готовлю их дома, особенно летом, и мой маленький сын с удовольствием помогает мне в этом (улыбается).
Если готовить лимонад без добавления сахара, сиропов, большого количества меда или концентрированных фруктовых соков, он отлично помогает поддерживать водный баланс в жаркую погоду. Для вкуса достаточно добавить в воду лимон, лайм, мяту, ягоды, огурец или другие свежие ингредиенты.
– К слову, какие освежающие напитки вы рекомендуете готовить дома, чтобы они были не только вкусными, но и полезными?
– Я с удовольствием поделюсь рецептами напитков, которые регулярно готовлю дома сама. Их с удовольствием пьет вся моя семья, особенно в жаркое время года.
Самый простой и, пожалуй, самый универсальный вариант: вода с лимоном, огурцом и мятой. Готовится очень легко: достаточно добавить все ингредиенты в питьевую воду и дать настояться в холодильнике пару часов. Получается освежающий напиток, который помогает разнообразить питьевой режим.
Еще один прекрасный вариант – охлажденный травяной чай или каркаде (кислый травяной напиток ярко-красного цвета) со льдом и свежими ягодами. Такие напитки отлично освежают и не содержат добавленного сахара.
Очень люблю и зеленые овощные смузи. Например, из огурца, шпината, зеленого яблока и воды. Они помогают увеличить потребление овощей и зелени, богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Однако важно помнить, что такой смузи не заменяет полноценный завтрак, а лишь может стать его дополнением или вариантом полезного перекуса.
Летом особенно актуален и домашний цитрусовый напиток. Для его приготовления понадобится обычная вода, сок лимона или лайма. По желанию можно добавить небольшую щепотку соли и немного меда для более мягкого вкуса. Такой напиток помогает восполнить потерю жидкости в жаркую погоду. Вместе с тем важно понимать, что он не предназначен для восстановления электролитного баланса после интенсивных физических нагрузок, когда организму могут потребоваться специальные средства для регидратации.
И, конечно, очень рекомендую воду, настоянную на свежих ягодах и базилике. Эта трава придает напитку необыкновенно свежий аромат, а ягоды делают вкус более насыщенным и приятным без необходимости добавлять сахар.
Также могу рекомендовать отличный рецепт персикового смузи с кефиром.
Ингредиенты:
Способ приготовления
Все ингредиенты следует поместить в блендер и взбить до получения однородной кремовой консистенции. При желании можно добавить несколько кубиков льда и подавать сразу после приготовления.
Чем полезен этот смузи?
Кефир обеспечивает организм белком и пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника и микробиоты. А семена чиа и персик содержат клетчатку, которая способствует более плавному повышению уровня глюкозы в крови и помогает дольше сохранять чувство сытости. Благодаря охлаждающей текстуре и сбалансированному составу такой смузи станет отличным вариантом легкого перекуса в жаркую погоду.
– Поделитесь каким-нибудь простым рецептом легкого летнего блюда, возможно салата, который будет полезен для всей семьи.
– Например, отличным вариантом станет пикантный салат с куриной печенью и клубникой – необычное, но очень гармоничное сочетание вкусов.
Ингредиенты:
Для заправки потребуется оливковое масло, лимонный сок, немного меда и любимые ароматные травы.
Способ приготовления
Куриную печень быстро обжарьте или потушите на сливочном масле с чесноком до готовности, чтобы она осталась мягкой и сочной. На тарелку выложите руколу, добавьте нарезанную дольками клубнику и слегка измельченный миндаль. Сверху разместите горячие кусочки печени, полейте лимонно-медовой заправкой и завершите блюдо тонкими лепестками пармезана.
Такой салат – это не только эффектная подача и яркое сочетание вкусов, но и полноценное, сбалансированное блюдо. Печень обеспечивает организм легкоусвояемым белком, железом и витамином A, клубника и рукола – витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а оливковое масло и миндаль дополняют блюдо полезными жирами. Получается красиво, изысканно, романтично и главное – действительно полезно (улыбается).
– Что бы вы посоветовали тем, кто хочет летом перейти на более здоровое питание, но не готов к строгим диетам?
– Это, пожалуй, мой самый любимый вопрос, потому что его мне задают практически всегда, как только узнают, что я нутрициолог (улыбается). И не только летом. Чаще всего люди интересуются, как сделать питание более здоровым без жестких ограничений и постоянных запретов.
Мой главный совет – не начинайте с запретов. Намного эффективнее постепенно добавлять в рацион полезные продукты, постепенно обогащая его сезонной зеленью, овощами, ягодами и фруктами. Такой подход переносится организмом гораздо легче и помогает сформировать здоровые привычки на долгие годы.
Еще один простой ориентир – правило «здоровой тарелки». Постарайтесь, чтобы около половины блюда занимали овощи и фрукты, четверть – источники белка, а оставшуюся четверть – цельнозерновые продукты или другие сложные углеводы. Такой принцип помогает сделать рацион более сбалансированным без сложных подсчетов калорий.
Летом особенно важно уделять внимание питьевому режиму. Постарайтесь заменить сладкие газированные напитки и пакетированные соки обычной водой, водой с лимоном, мятой или огурцом, домашними лимонадами без добавленного сахара либо охлажденным травяным чаем.
Также рекомендую отдавать предпочтение более щадящим способам приготовления пищи: запеканию, тушению, приготовлению на пару или отвариванию. Такие методы позволяют сохранить естественный вкус продуктов и зачастую требуют меньше добавленного жира, что особенно комфортно в жаркую погоду.
И самое главное – не стремитесь изменить всё за один день. Здоровое питание – это не временная диета, а образ жизни, который складывается из небольших, но регулярных привычек. Начните с одного-двух простых изменений, и со временем они станут естественной частью вашей повседневной жизни!
Зулейха Исмайлова
новости в тренде
