Почему осенью падает настроение и хочется сладкого? – Media.Az беседует с психологом

С наступлением осени многие замечают, что привычное самочувствие постепенно меняется: снижается уровень энергии, становится сложнее сохранять мотивацию, чаще появляется усталость, сонливость и желание проводить больше времени дома. После активного летнего периода возвращение к рабочему или учебному графику также может сопровождаться дополнительным стрессом и эмоциональным напряжением.

На психологическое состояние в этот период может влиять сразу несколько факторов. Световой день становится короче, меняется режим сна и отдыха, сокращается время, которое мы проводим на улице и в компании друзей. Одновременно возрастает повседневная нагрузка: после летнего отдыха людям приходится вновь адаптироваться к ранним подъемам, работе, учебе и устоявшемуся ритму жизни.

У одних эти изменения проходят практически незаметно, тогда как другие сталкиваются с выраженным снижением настроения, чувством одиночества, раздражительностью и потерей интереса к привычным занятиям. Важно понимать, что не каждое осеннее ухудшение самочувствия говорит о психологическом расстройстве. Порой организму просто требуется время, чтобы адаптироваться к новому режиму.

Чтобы разобраться, почему осенью мы чаще сталкиваемся с эмоциональным спадом, чувством одиночества и снижением жизненного тонуса, где проходит граница между обычной осенней хандрой и сезонным аффективным расстройством, а также какие простые привычки помогают поддерживать психологическое состояние в этот период, Media.Az поговорила с психологом Нигяр Гадашовой.

– Это примерно та же тема, что и с понедельником или первым числом. Большая часть людей планирует какие-то новые начинания именно с осени. Летом они дают себе возможность отдохнуть и расслабиться, а с приходом сентября начинают работать над собой, чем-то заниматься. Обращение к психологу тоже может быть рассмотрено в данном контексте.

Кроме того, дело может быть в том, что летом из-за социальной активности, отдыха и других событий люди могут как-то забывать о своих проблемах или откладывать их решение. Им может казаться, что всё в порядке, потому что они активно общаются, куда-то ходят, путешествуют и т.д. То есть интенсивность проблем может субъективно уменьшаться. Но с осени, когда жизнь снова возвращается в более привычный ритм, погода становится более унылой, а темп жизни – более спокойным, то, что раньше откладывалось, снова выходит на первый план. К тому же сокращается световой день, меняется режим сна, люди возвращаются к учебе и работе, у них становится больше обязанностей. То есть это определенный комплекс факторов. Нельзя сказать, что осень как время года влияет на то, что происходит с человеком. Но факторы, сопутствующие наступлению этого сезона, действительно способны отражаться на его состоянии.

– К слову, сокращение светового дня часто связывают с осенним спадом энергии. Насколько сильно это влияет на человека?

– У большинства людей, скорее всего, эффект будет умеренным. То есть сокращение светового дня, как правило, ощущается незначительно. Но у некоторых людей, например, у тех, у кого есть сезонное аффективное расстройство, это воздействие может быть более выраженным. Если говорить об универсальном факторе, который может влиять на большинство людей, то прежде всего стоит отметить роль света: он регулирует циркадные ритмы, влияет на режим сна и связанные с ним процессы, в том числе на регуляцию настроения. Кроме того, из-за сокращения светового дня люди уже меньше времени проводят на улице, вне дома и т.д. Все эти факторы в комплексе могут влиять на эмоциональное и психологическое состояние человека.

– И всё же как понять, что речь идет просто об осенней хандре, а не о сезонном аффективном расстройстве? Какие признаки нельзя оставлять без внимания?

– Осенняя хандра – скорее временное состояние, которое может возникать с наступлением осени. Она может проявляться легкой усталостью, спадом энергии и мотивации. Как я уже говорил, меняется привычный образ жизни: люди возвращаются к работе или учебе, меньше времени проводят с друзьями, на природе, меняется режим сна. Все эти факторы в совокупности способны отражаться на общем состоянии человека.

При этом осенняя хандра обычно носит временный характер и постепенно проходит. Несмотря на то, что человеку может быть немного грустно, у него меньше энергии и мотивации, он продолжает работать, учиться, общаться и в целом выполнять свои повседневные обязанности. То есть функционирование существенно не нарушается, просто мы можем чувствовать себя немного более уставшими или унылыми. Кроме того, такая хандра может возникнуть осенью, но совершенно не обязательно будет повторяться ежегодно. Это может быть единичный эпизод, связанный, например, с адаптацией к изменению режима. И когда человек снова привыкает к рабочему или учебному графику, режиму сна и новым нагрузкам, состояние обычно улучшается.

Если же мы говорим о сезонном аффективном расстройстве, то это уже клинический диагноз. Здесь речь идет не просто о временной усталости или снижении настроения, а о депрессивном состоянии: стойкой подавленности, утрате интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие, нарушениях сна и аппетита, снижении концентрации. При таком состоянии человеку уже значительно сложнее работать, учиться, поддерживать социальную активность и в целом выполнять привычные повседневные задачи. То есть заметно нарушается функционирование. Симптомы могут сохраняться неделями или месяцами, то есть это гораздо более длительное и выраженное состояние.

Важно и то, что сезонное аффективное расстройство не обязательно связано именно с осенью. Ключевым является повторяющийся сезонный паттерн: депрессивные эпизоды возникают примерно в одно и то же время года и затем сменяются периодом улучшения или ремиссии. Например, при зимнем типе симптомы могут начинаться осенью или зимой, а улучшение наступать весной или летом.

– Давайте поговорим о ситуации, знакомой многим после летнего отдыха. Почему возвращение к рабочему или учебному графику может сопровождаться стрессом и эмоциональным истощением?

– Как мне кажется, любому нормальному человеку нравится больше отдыхать. Мы наслаждаемся отдыхом, и редко кому действительно очень хочется обратно на работу. Даже если во время отпуска или каникул временами можем соскучиться по учебе или работе, всё равно большинству из нас больше удовольствия приносит заниматься интересными, любимыми вещами, проводить время на природе, отдыхать. И вполне естественно, что после этого возвращение к напряженному графику может вызывать небольшой эмоциональным дискомфорт. Кроме того, это может ощущаться как увеличение уровня стресса по сравнению с тем, что было во время отдыха.

– Кстати, а может ли резкая смена режима сна осенью усиливать тревожность, раздражительность и проблемы с концентрацией?

– Да, резкая смена режима сна действительно может временно влиять на наше эмоциональное и когнитивное состояние. Когда после более свободного летнего графика человек резко возвращается к ранним подъемам или просто начинает спать меньше, возникает своего рода рассогласование между привычным режимом и необходимым временем сна.

Исследования показывают, что недостаток сна связан с повышением тревожности и негативного настроения, а также с большей эмоциональной реактивностью и раздражительностью. Крупный метаанализ 2024 года, включивший 154 исследования, показал, что различные формы недосыпания увеличивают симптомы тревоги и снижают положительный эмоциональный фон. Кроме того, полноценный ночной отдых непосредственно связан с когнитивным функционированием. При недостатке сна ухудшаются прежде всего устойчивое внимание, скорость обработки информации и некоторые исполнительные функции. Даже одна ночь бодрствования в исследованиях была связана с ухудшением устойчивого внимания.

Помимо того, важна не только продолжительность ночного отдыха, но и соблюдение стабильного режима засыпания и пробуждения. Систематический обзор 59 исследований обнаружил устойчивую связь нерегулярности сна с более выраженными симптомами тревоги и депрессии. При этом причинно-следственную связь не всегда можно установить.

– А есть ли люди, для которых осенний период может быть особенно сложным, например, при высокой тревожности, эмоциональном выгорании или хроническом стрессе?

– Да, но здесь важно не создавать впечатление, что существует отдельная категория людей, которым тяжело переносить осень. Научные данные скорее показывают, что человек с уже повышенной уязвимостью к стрессу и эмоциональным нагрузкам может сильнее реагировать на дополнительные изменения режима и условий жизни. Например, при хроническом стрессе и эмоциональном истощении ресурсы саморегуляции уже могут быть снижены, поэтому возвращение к высокой рабочей или учебной нагрузке, сокращение времени на отдых, изменение режима сна могут сильнее отражаться на настроении, раздражительности и концентрации.

Отдельно стоит выделить людей с сезонным аффективным расстройством: у них существует именно сезонный паттерн депрессивных эпизодов, поэтому осенне-зимний период действительно может быть фактором риска. При этом высокая тревожность или выгорание сами по себе не означают, что человек обязательно будет хуже переносить осень. Скорее, речь идет о повышенной уязвимости, которая становится заметнее, когда одновременно меняются несколько факторов – сон, световой день, нагрузка и привычный образ жизни.

– Почему именно осенью у некоторых людей усиливается чувство одиночества или появляется ощущение, что они не удовлетворены своей жизнью?

– Потому что у большинства всё-таки лето – это более активный период. В теплое время года мы обычно выходим в отпуск, больше времени проводим с друзьями, с семьей, на природе. И когда всё это уменьшается, человек возвращается к рабочему или учебному режиму, где у него меньше времени на социальную активность и отдых. При этом больше времени мы проводим, например, дома, в офисе, на учебе, за компьютером, за различными делами и т.д. Вот этот контраст может ощущаться как напоминание о том, что мы, возможно, не удовлетворены своей жизнью, чувствуем себя одинокими и т.д. Безусловно, летом гораздо легче, предположим, предложить друзьям вечером выйти куда-то, пойти выпить кофе на открытом воздухе, приятно пообщаться, а потом вернуться домой отдохнувшим и наполненным. А осенью начинаются холода, люди бывают уставшими, темнеет быстрее. После работы или учебы им хочется быстрее домой, они устают, а утром снова нужно рано вставать. И когда вы предлагаете друзьям увидеться, они могут отказаться, не потому, что не хотят с вами видеться, а потому что устали, у них свои дела и т.д. И вот это всё может усиливать чувство одиночества.

– С изменением погоды и привычного ритма меняются и наши вкусовые предпочтения: всё чаще хочется чего-то сладкого, горячего и сытного – той самой «комфортной» еды. Почему так происходит и есть ли у этой тяги психологическое объяснение?

– Это может быть связано с тем, что с наступлением осени у нас остается меньше источников положительных эмоций. И нам как бы нужно добирать позитива, наслаждаться чем-то доступными способами. Когда нам холодно, одолевает усталость, не хочется выходить на улицу и т.д., одним из источников положительных эмоций может быть еда. Поэтому вместо того, чтобы выйти, допустим, на улицу и прогуляться, мы можем включить какой-то фильм, достать чипсы, шоколадки и «добирать» положительные эмоции от еды.

– Не могу не спросить: насколько физическая активность действительно помогает при сезонном снижении настроения? Обязательно ли заниматься спортом или достаточно регулярных прогулок?

– Физическая активность помогает не только при сезонном снижении настроения, но и в целом. При этом большинство людей, когда им дают такие рекомендации, думают, что нужно серьезно заниматься спортом, ходить в зал и т.д. На самом деле даже умеренные физические нагрузки могут быть полезны. Метаанализ 15 исследований с участием 191 130 человек показал: даже половина рекомендованного объема физической активности была связана с 18% меньшим риском депрессии. При соблюдении полной нормы этот показатель составлял уже 25% по сравнению с отсутствием физической активности. Поэтому необязательно начинать интенсивные тренировки: регулярная ходьба и другая умеренная активность уже имеют значение.

– Осенью вокруг становится меньше ярких цветов. Может ли и этот момент отражаться на нашем настроении? И способны ли цвета в одежде или интерьере создать более позитивный эмоциональный фон?

– Да, но здесь важно не переоценивать эффект. Систематический обзор 132 исследований с участием 42 266 человек обнаружил устойчивые ассоциации: светлые цвета чаще связывались с позитивными эмоциями, желтый и оранжевый – с более высокой положительной активацией, зеленый и голубой – со спокойными позитивными состояниями. Однако большая часть исследований изучала именно ассоциации, а не реальное изменение настроения. Поэтому утверждение «наденьте желтое – и настроение улучшится» научно необоснованно.

– Какие простые ежедневные привычки действительно помогают поддерживать психологическое состояние осенью?

– Во-первых, это стабильный режим сна. Старайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время и уделять сну достаточное количество часов.

Во-вторых, дневной свет. Даже если вы проводите весь день на работе, старайтесь хотя бы на несколько минут выходить на улицу во время обеденного перерыва. Также важна регулярная физическая активность. Даже недолгие пешие прогулки могут быть полезны. Не стоит забывать и о социальных контактах: если нет возможности постоянно общаться с близкими, старайтесь поддерживать связь с ними, делиться своими чувствами и рассказывать о том, как прошел ваш день.

Еще один важный момент – сохранение привычной структуры дня. Режим может давать человеку ощущение стабильности и безопасности, поэтому желательно придерживаться определенного распорядка, даже если он не является строгим. Для людей с сезонным аффективным расстройством также существует доказательная светотерапия. Стандартный вариант – специальный световой короб мощностью 10 000 люкс, который используют примерно 30-45 минут утром. Однако при наличии расстройства применение светотерапии лучше обсудить со специалистом.

– В какой момент человеку достаточно самостоятельно скорректировать режим и образ жизни, а когда уже стоит обратиться за помощью к специалисту?

– Если симптомы не интенсивные, длятся меньше двух недель и не мешают работе, учебе и отношениям, разумно начать с режима сна, физической активности, дневного света и социальных контактов. Если симптомы сохраняются больше двух недель, усиливаются, повторяются каждую осень или зиму либо заметно нарушают функционирование, стоит обратиться к специалисту. Мысли о смерти или самоубийстве требуют немедленной профессиональной помощи.

– Напоследок хотелось бы спросить: можно ли заранее подготовиться к осени, чтобы минимизировать риск резкого снижения настроения и упадка сил?

– Да, особенно если человек уже знает за собой сезонный паттерн. В таком случае полезно не ждать выраженного ухудшения, а заранее обратить внимание на базовые вещи: стабилизировать режим сна, сохранять физическую и социальную активность, стараться больше времени проводить при дневном свете. Также важно заранее планировать интересные занятия и встречи, которые помогают поддерживать осенью привычный уровень положительных эмоций и социальной активности. Если человек замечает, что в указанный период у него регулярно и существенно ухудшается настроение, снижается жизненный тонус, нарушается сон или аппетит и это повторяется из года в год, стоит обратиться к специалисту. При сезонном аффективном расстройстве профилактическое лечение, начатое заранее, до появления первых симптомов, может быть эффективным.

Тамилла Каримова