Google-Новости
новости в тренде
Представьте, вы в прошлом профессиональный спортсмен, который уже 15 лет страдает от избыточного веса. Никакие методики и специалисты не помогают, а гипертония, диабет 2-го типа и другие «прелести» ожирения ежедневно отравляют вашу жизнь. Что делать?
Получить образование в этой сфере, чтобы помочь самому себе! Именно так поступил Мирон Шакира, известный диетолог и психолог из Крыма, который уже около двух лет проживает в Баку.
Наш гость окончил физкультурный институт, но после ушел в строительный бизнес. Однако тяжелая история похудения на 55 кг подтолкнула его погрузиться в мир спорта и здорового питания. Так, он уже многие годы помогает своим подопечным побороть лишний вес и сохранить этот результат на долгосрочную перспективу.
Media.Az поговорила с Мироном Шакира о его методике похудения без срывов и запретов, самых вредных продуктах, идеальном рационе, избыточном весе у детей и многом другом.
- Как вы оказались в Азербайджане?
- Я живу в Стране огней с апреля 2022 года. Мы с семьей приехали сюда из Крыма, когда начались неприятные события в России и Украине. В Баку у нас есть друзья, к которым мы и приехали. Правда, предполагали, что останемся здесь временно, но в итоге задержались.
- Насколько я знаю, ваша собственная история похудения подтолкнула вас помогать другим людям…
- Это действительно так. Я быстро набрал вес после того, как закончил заниматься спортом. Сначала это меня радовало, потому что я всегда был худощавым и хотел выглядеть крупнее. Даже собрал друзей, чтобы отпраздновать свои первые 100 кг. Но когда вес дошел до 120 кг, я начал беспокоиться. Думал, что, будучи профессиональным спортсменом, смогу быстро справиться с ситуацией. Однако через две недели попал в кардиологию с кризом... Нагрузил себя, и сердце дало сбой.
Мирон Шакира в возрасте 25 лет, вес -120 кг
Я 15 лет безуспешно боролся с ожирением: перепробовал множество методов, обращался к специалистам… В итоге начал самостоятельно осваивать эту тему. Так и «добрался» до американской ассоциации ISSA (Международная ассоциация спортивных наук, занимающаяся обучением и сертификацией тренеров – ред.). Это позволило мне наконец отойти от постсоветского подхода и ознакомиться с западным. Как известно, Соединенные Штаты – это страна людей с избыточным весом. Там считается, что слишком полные граждане тянут экономику вниз, поэтому государство выделяет много ресурсов на решение этой проблемы.
Затем я получил образование диетолога и психолога, специализирующегося на расстройстве пищевого поведения. Это помогло мне побороть ожирение. Я смог достичь своего комфортного веса – 88 кг, который поддерживаю уже много лет. Все опытные худеющие знают, что не так сложно потерять вес, как удержать результат. Наблюдавшие за моим успехом знакомые стали обращаться за советами по похудению еще до того, как я получил диетологическое и психологическое образование. Я начал помогать людям бесплатно. На тот момент у меня еще была строительная компания. Но заинтересованных в моей помощи стало так много, что я решил сменить род деятельности и ушел из бизнеса. Работа с избыточным весом стала делом моей жизни.
- Чем постсоветская система работы с избыточным весом отличается от американской?
- Постсоветская система устаревшая, однобокая и редко работает. Нужно понимать, что причина проблем с весом кроется в генетике или эпигенетике, а не в том, сколько ты ешь. Все мы потребляем примерно одинаковое количество пищи. Многие диетологи советской закалки рекомендуют всем уменьшить количество пищи и исключить из рациона определенные продукты. Но эффективной и универсальной диеты не существует – все они дают лишь временный результат. Статистика показывает, что 95% людей, сбросивших лишний вес, снова его набирают в течение ближайших трех лет.
Благодаря западной методике я нашел успешную модель, где основной фокус направлен на работу с психикой. Снизить вес поможет только педагогика, то есть знания, которые приводят к мелким изменениям в жизни, согласованным с вашей психикой. Следовательно, только индивидуальный подход – «свой» спорт, «свое» питание – сдвинет вас с мертвой точки. Именно поэтому марафоны по снижению веса часто не работают.
- А есть ли универсальные правила по похудению для всех?
- Ключевое правило – создать отрицательный баланс калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Существуют два пути: уменьшить количество пищи, что является тупиковой ситуацией, либо поднять расход калорий. При этом важно поддерживать здоровый сон и обеспечить организм необходимыми микроэлементами. Хотя эти рекомендации широко известны, большинство людей не могут следовать им из-за психологических барьеров. Проблема заключается не в знаниях, а в неспособности придерживаться этих принципов в долгосрочной перспективе. Здесь и подключается работа с психикой.
- Подсчет калорий является для многих болезненным процессом. Как правильно подходить к этому вопросу?
- Есть люди-бухгалтеры, им нравится считать калории, но это лишь 1-2% моих подопечных. Большинство же чувствует отвращение при одном упоминании об этом. Однако подсчет калорий – это лучшее, что придумало человечество. Не делая данных калькуляций, люди часто «перестраховываются» и недоедают 400-500 ккал, что уже эквивалентно кусочку тортика.
Изменения в жизни не должны быть заметны для психики. Чем больше стресса, тем выше вероятность сдаться. Поэтому к подсчету калорий мы подходим следующим образом. Сначала подбираем питание, которое становится стилем жизни, а не диетой. Затем пять дней считаем калории. Это короткий срок, который выдержат все. В это время учим человека визуально запоминать объем порций с помощью пальцев и ладоней. По итогу вы будете автоматически понимать, что, например, половину тарелки должен занимать белок, четверть – овощи и зелень, остальная часть – углеводы, а маленькая тарелка рядом – для фруктов.
Но повторюсь, рацион должен быть сбалансированным, иметь достаточно белка, клетчатки и углеводов. Мы же не только про похудение говорим – речь идет и о здоровье. Поэтому если специалист утверждает, что поможет вам похудеть без подсчета калорий, скорее всего, он дилетант. Тем более что сейчас есть приложения, которые могут выдать калории по фото.
Мирон Шакира в возрасте 35 лет, вес - 135 кг
- К слову, как определить некомпетентного специалиста?
- Я всегда говорю: бегите от тех, кто обещает похудение только на диете. Чем больше сладких слов, тем меньше результата. И уж точно уходите, если вам предлагают волшебные таблетки, секретные напитки или говорят, что нужно чистить кишечник.
- После похудения человеку всегда придется контролировать свое питание?
- Это неприятная правда, но бывших полных не бывает. Задача специалиста – показать, что новая жизнь принесет больше радости, чем та, что была до похудения. Тогда и сбрасывать вес не придется – это станет естественной частью рутины. Кроме того, вы перестанете себя критиковать и чувствовать, что, отказываясь от еды, лишаете себя чего-то важного. Дойдя до точки невозврата, вы больше никогда не придете к прежнему весу. Это произойдет, когда вы начнете ставить себя выше еды и чувства насыщения, когда уже не сможете воспринимать себя прежнего и жить по-старому.
Понимаете, я сам 15 лет был на строгих диетах – никаких мороженых и конфет, никаких поблажек. А сейчас могу позволить себе сладкое, но в меньших количествах. Отказ – это как натягивание тетивы: в любой момент может произойти срыв.
- То есть сладкое все-таки можно есть во время похудения?
- Да, но в умеренных количествах. К удивлению многих, мы поправляемся нет от сладкого, а от избытка калорий. Более того, у большинства моих подопечных не было переизбытка быстрых углеводов, однако у всех отмечался недостаток белка и огромный переизбыток жиров, от чего вес и набирался. Мы часто боремся не с тем, что наносит удар. Поэтому не отказывайтесь ни от чего, а правильным образом встраивайте это в вашу систему питания.
- А как бороться с ожирением детей и подростков?
- Около 50% наших подопечных – это несовершеннолетние. Причина ожирения детей в основном кроется в генетической предрасположенности. Избыточный вес у ребенка часто можно заметить уже в возрасте двух-трех лет. В зоне риска также находятся дети с прекрасным аппетитом, у которых тучные родители или бабушки с дедушками. Здесь необходимо действовать без промедления: чем старше ребенок, тем сложнее с ним справиться. Лучше всего решать проблему до того, как дети пойдут в школу, ведь тогда у них появятся карманные деньги и возможность покупать себе что-то.
Однако часто проблема не в детях, а в родителях – в их привычках и устоях. Многие взрослые не хотят менять что-то в доме. Мы учим их, как вести себя с детьми, корректно влиять на их питание, чтобы ребенок даже не заметил, как теряет вес.
- Вы консультируете подопечных из разных стран. Есть ли разница в подходах к питанию в зависимости от менталитета?
- Огромная. Например, в Азербайджане еда невероятно вкусная. Здесь много застолий, семейные обеды и ужины занимают важное место в повседневной жизни. В США другая проблема – там много фастфуда, люди всегда на бегу, и сложно убедить их готовить дома здоровую пищу. А в некоторых регионах России выбор продуктов ограничен – в магазинах из зелени только укроп и петрушка. Поэтому работа с каждым клиентом индивидуальна.
- Сколько у вас уже подопечных в Азербайджане?
- В Азербайджане у нас было около 50 подопечных, в основном это подростки и дети. Отмечу, что к нам чаще обращаются женщины. Мужчины вообще иначе относятся к избыточному весу. Им, как правило, больше нравится быть крупными. Да и женщины сами нам говорят, что для мужчины главное не красота, а юмор и харизма, а пузо можно и хорошим пиджаком прикрыть (улыбается).
- Каким должен быть идеальный рацион, если у человека нет цели похудеть?
- Количество приемов пищи не так важно, как их содержание. Главное, чтобы в рационе было все необходимое для организма. Повторюсь, что люди в основном недоедают белков. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует следующее: для человека, который ведет пассивный образ жизни минимум белка – это 0,8 г на килограмм веса. Если вы хотите, чтобы у вас был мышечный корсет, а гормональная система, кожа, ногти и волосы были в порядке, вам нужно 1,5-1,6 г белка на килограмм веса. Если вы занимаетесь спортом и очень активны, можно довести и до 2 г.
Люди катастрофически недоедают микроэлементы – витамины и минералы, то есть кальций, цинк и многое другое, что можно найти в салатах. Мы привыкли есть огурцы и помидоры и считаем, что этого достаточно. Но это, грубо говоря, «еда бомжей». На самом деле нужно больше разнообразия: руккола, квашеная капуста, редиска, листовые салаты. Должны быть минимум три тарелки с овощами в день. Это очень важно для микробиоты кишечника – полтора килограмма бактерий, которые играют роль второго мозга в организме. Если их неправильно «кормить», может меняться даже психическое состояние человека.
Включайте в свой рацион рыбу, морепродукты. Но избегайте большого тунца, океанской рыбы с высоким содержанием свинца. Вообще интересующимся этой темой советую ознакомиться с нормами правильного питания ВОЗ или Министерства сельского хозяйства США (USDA).
- Какие продукты вы считаете самыми вредными и полезными?
- Есть отличная фраза – «все яд, все лекарство». Можно перепить воды и умереть. Я считаю, что вредных продуктов нет. Но если говорить о действительно опасных компонентах, то выделил бы трансжиры, которые могут привести к серьезным заболеваниям, включая рак. Следом за ними я бы поставил переработанное мясо (колбасы, сосиски), жидкие сладкие напитки, жженый сахар.
Ученые также советуют сократить потребление животного жира. Сливочное масло, сметана – да, можно, но в разумных количествах. Оливковое масло, масло авокадо – вот правильный выбор. Надо знать меру с омега-6 жирами, которые есть в подсолнечном масле. Люди получают слишком много омега-6 и слишком мало омега-3. Недостаток последних – большая проблема, поэтому нужно принимать добавки. Иначе придется есть много лосося и селедки, что крайне нереалистично. Также не помешают БАДы с витамином D и магнием.
Одним из самых полезных продуктов я считаю яйца. В них содержится все необходимое: белки, жиры, омега-3. Также очень полезны ферментированные молочные продукты (если у человека нет непереносимости): сыры, кефир, гатыг. Многие отказываются от молока, но, если у вас нет непереносимости лактозы и чем меньше вам лет, тем больше вам можно его пить. Еще бы добавил в список суперфудов авокадо, нут, чечевицу, белую и красную фасоль.
Одним словом, почти все продукты могут быть как полезными, так и вредными. Например, жареная картошка – это жировая бомба, и есть ее часто не стоит. Но если запечь ее в кожуре, то это одно из лучших блюд! Низкокалорийное и с массой витаминов!
- А что вы можете сказать насчет завтраков и ужинов?
- Плохая идея есть перед сном – это плохо влияет на организм, идеально – за два-три часа до отбоя. Что касается завтрака, то тут все индивидуально. Есть люди, которые прекрасно себя чувствуют без приема пищи с утра. Это как с «совами» и «жаворонками». Если заставить первых просыпаться рано, то это испортит их психику. Если вы чувствуете, что не хотите есть по утрам, не надо себя мучать. Но при этом ваш рацион на оставшийся день должен быть правильным.
- Поговорим немного о питании детей. Что делать, если ребенок отказывается есть или питается только сладким?
- Ни в коем случае не заставляйте детей есть. Это формирует у ребенка неправильные отношения с едой. Родители часто заставляют, а потом хвалят чадо за то, что оно в итоге поело. Но у детей может образоваться неправильная связь: чтобы быть хорошим, надо сделать что-то, что мне не нравится.
Когда дети плачут и им дают конфетку, это закрепляет поведенческий паттерн, и со временем ребенок отказывается от нормальной еды в пользу сладкого. Важно не предоставлять выбор между полезной и вредной пищей. Другими словами, перестаньте быть «хорошими» родителями. Дети в любом случае начнут есть то, что предложено, когда проголодаются. Ведь почему они любят сладкое? Это дешевая энергия для мозга, которую не нужно перерабатывать в отличие от того же белка. Чтобы ребенок не был избирательным в еде, не попадайтесь на его первые уловки по типу: «Это я не хочу, наелся, а вот для сладкого место есть».
А вообще очень важно правильное питание во время беременности. Исследования показывают, что вкусовые предпочтения ребенка формируются еще до рождения. Поэтому следите за своим рационом еще на этом этапе.
- А как быть, если дома вы можете контролировать питание ребенка, а в детском саду – уже нет?
- Важен компромисс. Если дома создается дефицит сладкого, ребенок будет чувствовать себя обделенным и начнет искать сладости вне родных стен. А в будущем и вовсе, когда у него будет свободный выбор, он сорвется и будет набрасываться на всю еду. Например, мой младший ребенок склонен к полноте. Но мы стараемся не делать из еды запретную тему, при этом у нас есть небольшой регламент. Важно также общаться с воспитателями. В крайнем случае родители даже могут сказать, что у их дочери или сына аллергия на определенные продукты, чтобы сотрудники детсада внимательнее следили за рационом малышей.
- Еще одна проблема для многих родителей – это то, что детей невозможно накормить без мультфильмов…
- Привычка питаться перед телевизором не очень полезна для любого человека. Но для детей особенно важно выработать правильные ритуалы: никаких гаджетов во время еды. Если дети обедают перед телевизором, у них отключаются сигналы насыщения, и они потребляют больше или начинают выбирать из тарелки самое вкусное. У такого ребенка в будущем есть большой риск столкнуться с лишним весом.
Кроме того, необходимо иметь зрительный и вкусовой контакт с едой. Это важно не только для ферментативной работы, но и для формирования здоровых психологических взаимоотношений с пищей. Как только мы подключаем дополнительные раздражители, такие как телевизор или социальные сети, наш мозг отвлекается, и мы перестаем полноценно контролировать процесс приема пищи.
Хотя, признаюсь, я сам иногда могу так сделать. У нас в семье бывают дни, когда мы заказываем вкусную еду, смотрим телевизор. Но это происходит настолько редко, что организм не успевает запомнить такой «шаг в сторону» как постоянную модель поведения.
– У вас очень спортивная семья. Какую роль спорт играет в жизни человека?
– Что такое физическая нагрузка? Это самый большой стресс для организма. При адаптации к нагрузке мозг становится нейропластичным, сердечно-сосудистая и нервная системы начинают работать лучше. Есть теория, что правильные тренировки могут за четыре года увеличить когнитивные способности мозга на 21 пункт по IQ. Кстати, атлеты часто более способные, чем те, кто не занимается спортом. И хотя в обществе нередко можно услышать фразу: «Есть у мамы два сына: один умный, другой спортсмен», на деле это не так.
– Как вы мотивируете своих подопечных заниматься спортом?
– Мы объясняем, что спорт – это способ улучшить жизнь. Говорим: «Сколько бы вы отдали денег, чтобы стать умнее, прожить дольше, выглядеть лучше?». А спорт – это бесплатно! Также мы даем выбор. Главное, чтобы человек занимался хоть чем-то. Это могут быть танцы, плавание – все, что напрягает мышцы и увеличивает пульс.
– Можно ли спорт заменить ходьбой?
– Спорт и ходьба – это совершенно разные активности. Человек, как вид, приспособлен для движения. Когда мы сидим, организм деградирует и получает сигнал на самоуничтожение. Наш мозг убирает из памяти всю ненужную информацию, то есть то, чем мы не пользуемся. Если вы будете месяцами сидеть, то разучитесь ходить, а определенные мышцы начнут уменьшаться. Иными словами, организм укрепляет органы, которыми мы пользуемся.
Ходьба же стимулирует все системы: суставы, сердце, метаболизм. Это мягкая нагрузка, которая увеличивает обмен веществ в два раза. Даже если просто много ходить, уже можно создать дефицит калорий.
– Напоследок хотелось бы услышать ваше мнение относительно некоторых трендов в сфере питания и похудения. В целях уменьшения вреда экологии ученые разработали культивированное мясо. Вы видите в этом будущее?
– Мне кажется, однажды мы перестанем убивать животных. Людей становится все больше, и возникает вопрос, чем же их кормить. Уже сейчас производят искусственное мясо, которое по составу и вкусу идентично настоящему. Я думаю, в будущем в магазинах натуральные продукты будут дорогими и редкими, а искусственные – станут нормой. Если в конечном счете мы едим белки, жиры и углеводы – какая разница, откуда они? Мясо, напечатанное на 3D-принтере, возможно даже полезнее, потому что из него можно убрать вредные вещества, которые есть в красном мясе, например.
– Сейчас также возрастает популярность уколов для похудения…
– Это хороший бизнес, но не для здоровья. У датской компании, которая изобрела данный препарат, капитализация составляет более 500 миллиардов долларов. Побочные эффекты у этих уколов ужасные – тошнота, рвота и более серьезные последствия. Уже зафиксировано немало смертельных исходов. Да, люди худеют за счет снижения аппетита, но как только прекращают делать уколы, голод возвращается, и все начинается заново. То же самое касается таких операций, как резекция желудка. Однако меня радует, что общество в большинстве своем негативно относится к таким средствам.
Лейла Эминова
новости в тренде
