Почему осенью растет аппетит и как избежать набора лишнего веса? Media.Az беседует с нутрициологом

С наступлением осени меняются не только погода и продолжительность светового дня, но и привычный образ жизни. В холодную погоду люди зачастую меньше гуляют, реже занимаются спортом и больше времени проводят в помещении. При этом у некоторых усиливается тяга к сладкому, выпечке и другим калорийным продуктам. В результате поддерживать привычный вес становится сложнее.

Как сокращение светового дня влияет на настроение и пищевое поведение? Следует ли менять рацион с наступлением холодов? Какие сезонные продукты помогут контролировать вес?

Об этом Media.Az поговорила с нутрициологом, специалистом по правильному питанию Валентиной Аливердиевой.

– С наступлением холодов у некоторых действительно может усиливаться аппетит. Одним из факторов, способствующих этому, становится сокращение светового дня. При значительном воздействии холода организм расходует больше энергии на поддержание температуры тела.

Недостаток солнечного света также может влиять на эмоциональное состояние, режим сна и пищевое поведение. Кроме того, витамин D участвует в различных физиологических процессах, однако прямая связь между сезонным снижением его уровня и усилением аппетита не является однозначно доказанной.

Есть и поведенческий фактор: в холодную и дождливую погоду люди нередко меньше гуляют и двигаются, больше времени проводят дома. Если при этом потребление калорий увеличивается, постепенно может набираться лишний вес.

– Вы упомянули о сокращении светового дня. Как это влияет на биологические часы человека?

– Сокращение светового дня влияет на циркадные ритмы организма, в том числе на регуляцию сна и бодрствования. В этом процессе участвуют мелатонин и серотонин.

– А может ли снижение уровня этих гормонов усиливать тягу к сладкой и углеводной пище?

– Не совсем так. Мелатонин – это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Его выработка обычно усиливается в темноте. Осенью, когда световой день сокращается, этот фактор может влиять на время засыпания, пробуждения и субъективное ощущение сонливости.

В свою очередь серотонин участвует в регуляции настроения, сна и ряда других функций организма. Влияние дневного света отражается на его активности и связанных с ним физиологических процессах. Однако утверждать, что осенью уровень серотонина у всех людей обязательно снижается, было бы неправильно.

Действительно, изменения настроения и пищевого поведения могут сопровождаться усилением тяги к сладкому и продуктам, богатым углеводами. Такая пища способна приносить временное ощущение удовольствия, но это не означает, что употребление сладостей является необходимым или эффективным способом восполнения серотонина.

– Как изменение продолжительности светового дня влияет на сон и гормоны, регулирующие аппетит, – лептин и грелин? Может ли недосып стать одной из причин осеннего переедания?

– Изменение продолжительности светового дня влияет на наши биоритмы и может отражаться на качестве и продолжительности сна. Недосып действительно способен стать одной из причин усиления аппетита и переедания.

Лептин и грелин участвуют в регуляции пищевого поведения. Первый связан с чувством сытости, а второй – с ощущением голода. Недостаток сна может влиять на выработку этих гормонов и реакцию организма на сигналы голода и насыщения. В результате некоторым людям становится сложнее контролировать аппетит, а желание перекусить может возникать чаще.

Кроме того, при недосыпе человек нередко испытывает усталость и хуже справляется со стрессом. В таких условиях повышается вероятность того, что он будет чаще выбирать калорийные продукты, сладости и быстрые углеводы. Поэтому осенью важно не только следить за питанием, но и поддерживать стабильный режим сна, обеспечивая организму достаточное количество часов для восстановления.

– Часто можно услышать, что осенью и зимой организм начинает «запасать энергию», а обмен веществ замедляется. Насколько это соответствует действительности и может ли сезонное изменение метаболизма влиять на вес здорового человека?

– Нет, у здорового человека обмен веществ в холодный сезон обычно не замедляется настолько, чтобы это само по себе становилось причиной заметного набора веса. Более того, при воздействии холода расход энергии может несколько увеличиваться, поскольку организму необходимо поддерживать постоянную температуру тела.

Однако в повседневной жизни многие люди меньше двигаются, чаще выбирают калорийные блюда и горячие напитки с сахаром, а также больше перекусывают. Если поступление энергии с пищей регулярно превышает ее расход, это может приводить к увеличению массы тела. Поэтому сезонный набор веса не стоит объяснять исключительно замедлением метаболизма или естественным стремлением организма запасать энергию. Гораздо важнее учитывать рацион, физическую активность, сон и индивидуальные особенности человека.

– Какие сезонные овощи и фрукты вы рекомендовали бы включать в осенний рацион тем, кто хочет контролировать вес? Каким продуктам стоит отдавать предпочтение с учетом содержания клетчатки и способности хорошо насыщать?

– Осенью я рекомендую обратить внимание на сезонные овощи и фрукты: тыкву, капусту, свеклу, морковь, брокколи, яблоки, груши, айву, хурму и фейхоа.

Для контроля веса особенно полезны продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся капуста, брокколи, свекла, яблоки и груши. Если есть фрукты вместе с кожурой, предварительно тщательно вымыв ее и убедившись, что она пригодна для употребления, можно получить дополнительное количество клетчатки. Эти пищевые волокна способствуют нормальной работе кишечника и помогают дольше сохранять чувство сытости. Также стоит включать в рацион тыкву: она содержит относительно мало калорий и позволяет разнообразить меню.

Главное – сочетать овощи и фрукты с источниками белка и полезных жиров, чтобы питание оставалось сбалансированным, а чувство голода не возвращалось слишком быстро.

– К слову, тыкву часто называют одним из лучших продуктов для контроля веса и альтернативой сладостям. Насколько оправдана такая рекомендация и какие способы приготовления позволяют сохранить ее преимущества?

– Да, тыква может стать хорошим продуктом для тех, кто следит за весом. Она содержит относительно мало калорий, является источником пищевых волокон и позволяет разнообразить рацион. Благодаря естественной сладости тыква может служить альтернативой некоторым десертам.

Оптимальные варианты приготовления данного овоща – запекание, приготовление на пару, добавление в супы и каши. При этом желательно ограничивать количество сахара, меда и сливок: указанные ингредиенты существенно увеличивают калорийность готового блюда.

Однако следует учитывать, что ни один отдельный продукт сам по себе не обеспечивает снижение веса. Результат зависит от общего рациона, размера порций и образа жизни.

– Помимо сезонных продуктов, в осеннем рационе часто используют специи. Могут ли они влиять на аппетит, обмен веществ и контроль веса или их свойства в этом отношении нередко преувеличивают?

– Такие специи, как корица, имбирь, куркума и острый перец, изучаются с точки зрения их возможного воздействия на обмен веществ, аппетит и другие физиологические процессы. Некоторые исследования указывают на наличие определенных эффектов, однако имеющихся данных недостаточно, чтобы считать специи самостоятельным средством для снижения веса.

Например, острый перец содержит капсаицин, который может незначительно повышать расход энергии. Имбирь также изучается в связи с возможным влиянием на чувство сытости. Но эти эффекты не следует переоценивать. Специи не сжигают жир сами по себе и не приводят к заметному снижению веса без изменения других привычек. Их главная польза заключается в том, что они делают блюда ароматнее и разнообразнее, позволяя улучшать вкус пищи без необходимости добавлять много сахара или жирных соусов.

Для поддержания здорового веса гораздо важнее придерживаться сбалансированного питания, регулярно двигаться и полноценно отдыхать.

– Нужно ли с наступлением холодов каким-то образом менять режим питания: увеличивать калорийность, чаще готовить горячие блюда или, наоборот, следует сохранять привычный летний рацион?

– С наступлением холодов кардинально менять рацион не нужно. Важно ориентироваться на чувство голода, физическую активность и общее самочувствие. Специально увеличивать калорийность блюд только потому, что на улице стало холоднее, необязательно. Потребность в энергии может меняться в зависимости от температуры окружающей среды, двигательной активности и условий жизни, но для большинства людей в обычных обстоятельствах эти изменения не настолько значительны, чтобы требовать существенной корректировки рациона.

Безусловно, горячие блюда – весьма хороший выбор в холодное время года. Супы, каши и тушеные овощи помогают сделать питание более комфортным и разнообразным. Однако необходимости употреблять исключительно горячую пищу нет. В целом старайтесь сохранять баланс: включайте в рацион овощи и фрукты, источники белка, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

Кроме того, важно следить за питьевым режимом. В холодное время года жажда может ощущаться слабее, поэтому следует регулярно пить воду, ориентируясь на индивидуальные потребности организма.

– Кстати, какие напитки осенью лучше выбирать тем, кто следит за весом? Можно ли считать чай с пряностями, травяные настои или другие горячие напитки полезной альтернативой сладостям и калорийным десертам?

– Горячие напитки без добавления сахара могут стать хорошей альтернативой сладким аналогам и помочь разнообразить рацион без лишних калорий. Это могут быть травяные настои, обычный чай, а также напитки с корицей, имбирем и другими пряностями, если они хорошо переносятся организмом. Их аромат и вкус могут создавать ощущение уюта и помогать удовлетворить желание выпить что-нибудь приятное, особенно в холодную погоду. Однако сами по себе такие напитки не обеспечивают насыщения, сопоставимого с полноценным приемом пищи. К примеру, если хочется сладкого, теплый чай может стать частью привычного ритуала, но не стоит игнорировать настоящий голод. В таком случае лучше выбрать полноценный перекус, например фрукт с натуральным йогуртом или творогом.

При выборе напитков важно обращать внимание на добавленный сахар, сиропы, сливки и другие ингредиенты, которые могут значительно повышать их калорийность.

– Давайте поговорим о витаминах и пищевых добавках, к которым многие обращаются с наступлением осени. Могут ли они каким-либо образом влиять на аппетит и вес или принимать их стоит только при подтвержденном дефиците?

– Если человек разнообразно питается и получает достаточно белка, овощей, фруктов, круп, полезных жиров и других необходимых продуктов, дополнительный комплекс витаминов может быть ему не нужен. Само по себе наступление осени не означает, что у каждого человека возникает дефицит витаминов. Бесконтрольный прием пищевых добавок также нежелателен.

Если человек мало бывает на солнце, стоит обратить внимание на витамин D. Его синтез в коже зависит от воздействия ультрафиолетового излучения, поэтому в осенне-зимний период он может снижаться. Однако необходимость приема добавок и подходящую дозировку следует определять с учетом индивидуальных факторов риска и рекомендаций врача.

Витамины и пищевые добавки не являются самостоятельным способом контроля веса. Их прием оправдан при наличии соответствующих показаний, а не просто из-за изменения сезона.

– Еще одна распространенная осенняя проблема – снижение физической активности из-за холодной и дождливой погоды. Как адаптировать привычные нагрузки к таким условиям?

– Осенью необязательно тренироваться больше – гораздо важнее заниматься регулярно. Если на улице холодно и дождливо, можно заменить прогулку домашней тренировкой, танцами, йогой или занятиями в спортзале.

Старайтесь больше двигаться в течение дня: ходить пешком, подниматься по лестнице, делать короткие разминки между делами и по возможности меньше времени проводить без движения. Для взрослых в качестве общего ориентира Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150-300 минут умеренной аэробной физической активности в неделю либо эквивалентную нагрузку высокой интенсивности. Дополнительно рекомендуется выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц не менее двух дней в неделю. При этом подходящий уровень нагрузки зависит от состояния здоровья и физической подготовки.

Для поддержания веса важно сочетать двигательную активность со сбалансированным питанием и обращать внимание на размер порций, особенно если в холодное время года аппетит повышается.

В конечном счете решающее значение имеет не идеальное расписание тренировок, а регулярная посильная активность, которой можно придерживаться даже при неблагоприятной погоде.

– И в завершение интервью: какие три простые привычки помогут справиться с повышенным аппетитом и избежать сезонного набора веса?

– Осенью я советую придерживаться нескольких простых привычек: сохранять регулярный режим питания, ежедневно находить время для прогулок, пить достаточно воды и не заменять полноценные приемы пищи сладостями и выпечкой.

Для сытного, но не слишком калорийного рациона выбирайте сезонные овощи, тыкву, яблоки, груши, бобовые, нежирное мясо, рыбу и цельнозерновые крупы. Хорошими вариантами могут стать овощные супы, запеченная тыква, тушеные овощи с курицей, гречка с рыбой или творог с яблоком. Важно, чтобы рацион содержал достаточно белка и клетчатки, поскольку они помогают поддерживать чувство сытости.

Кроме того, не стоит пропускать приемы пищи из-за занятости. Полезно есть осознанно, обращая внимание на сигналы голода и насыщения.

Подводя итог: чтобы не набрать лишний вес осенью, строгие диеты не нужны. Гораздо важнее регулярность, умеренность, разнообразное питание и ежедневная физическая активность.

Тамилла Каримова