Как не навредить здоровью, занимаясь фитнесом? Media.Az поговорила со специалистами

Одни люди с завидным постоянством и упорством посещают фитнес-клубы, чтобы поддерживать тело в тонусе, другие, возможно, хотят, но долгое время не решаются пойти на этот шаг. Фитнес - удовольствие не из дешевых, если брать в расчет плату за услуги тренера, поэтому многие предпочитают заниматься самостоятельно, рискуя навредить себе и своему здоровью.

В беседе с Media.Az магистр физической реабилитации и спорта, фитнес-тренер с 18-летним стажем Анастасия Левченко рассказала о самых распространенных ошибках и правилах тренировок.

Верное начало

«Начнем с того, что при некоторых болезнях не рекомендуется ходить в тренажерный зал. Например, при ряде заболеваниях опорно-двигательного аппарата запрещены любые нагрузки на спину. Но здесь многое зависит от стадии, потому что на определенном этапе врачи даже рекомендуют физические нагрузки. И так со многими патологиями», - пояснила тренер.

По ее словам, на начальном этапе лучше применять минимальные нагрузки с отягощением, либо вообще обойтись без них: «Сегодня достаточно просто заниматься в спортивных клубах, потому что везде есть большой выбор тренажеров, рассчитанных на все группы мышц. Желательно обратиться за помощью к тренеру, который организует вводную тренировку и даст всю информацию по каждому спортинвентарю, а также порекомендует допустимую нагрузку на начальном этапе. Каждую тренировку лучше начинать с разминки, например, ходьба на беговой дорожке – обычная ходьба без перехода на бег или подъем в гору. Далее можно попробовать другие, имеющиеся в зале тренажеры», - сказала А.Левченко.

Тренер советует не начинать занятия с приседаний с большим весом или делать жим лежа с тяжелой штангой. На первой тренировке все должно выполняться легко и такой темп следует продолжать на протяжении месяца. Таким образом можно влиться в занятия спортом без вреда для здоровья.

«В целом, силовую тренировку не рекомендуется делать больше часа. Кроме того, не рекомендуется долго отдыхать после каждого подхода (улыбается). В среднем, для женщин на отдых достаточно 40 секунд или минуты, максимум две, если очень тяжелые нагрузки во время выполнения упражнений на нижнюю часть тела. Мужчинам же для восстановления нужно больше времени – 1-3 минуты между подходами.

Каждое упражнение необходимо выполнять по несколько подходов, например, если вы делали приседания, нужно выполнить их за три подхода – 12 раз присели, минуту отдохнули, еще 12 приседаний и минута отдыха, затем третий подход. После этого можно переходить к следующему упражнению. Так протекает тренировка, приблизительно 40 минут, без учета кардио, для которого нужно дополнительное время», - объяснила эксперт.

Сердце тоже нуждается в тренировке

Тренер отметила и кардиотренировки. К слову, к кардиотренажерам относятся беговая дорожка, велотренажер, степпер (для выполнения шаговых упражнений, имитирующих ходьбу по ступеням) и эллипсоид (сочетает в себе свойства беговой дорожки, велотренажера и степпера). Кроме того, используются тренажеры кроссфит – имитация гребли или лыж.

«При кардиотренировках человек фактически тренирует свою сердечно-сосудистую систему. В идеале тренировать сердечную мышцу также необходимо, как и все остальные группы мышц (улыбается). Это полезно, как для хорошей работы сердца, так и для общей выносливости организма. Поэтому кардиотренировки рекомендуются абсолютно всем, начиная с подросткового возраста», - сказала А.Левченко.

Если у человека имеются заболевания сердца, то перед тем, как начать кардиотренировки, лучше проконсультироваться со специалистом. По словам тренера, чаще всего, чтобы улучшить состояние пациента, врачи рекомендуют делать кардио, но обозначают разрешенный диапазон пульса (пульсовая зона, в которой пациент может работать).

«На тренировках для похудения нужно держать пульс в пределах 120-140 ударов в минуту. Например, если вы занимаетесь на кардиотренажере, то пульс должен находиться в этой зоне. Кроме того, при таком пульсе люди чувствуют себя достаточно комфортно, но при этом прокачивается сердечная мышца и сжигается жир», - рассказала тренер.

В зал приходят не только для того, чтобы похудеть, но и поправиться

Фитнес-залы посещают не только желающие расстаться с лишними килограммами, но и те, кто хочет их набрать. Как отметила наша собеседница, в этом случае, специалисты рекомендуют силовые тренировки. После того, как клиент привыкает к тренировкам, начинается работа с весом, а определенное количество повторений помогает нарастить мышечную массу. При этом человек не теряет вес, а получает желаемую фигуру.

«Но в Азербайджане женщины не обращаются с такими запросами, чаще они хотят похудеть. Оно и понятно, наша национальная кухня очень вкусная, но достаточно калорийная. Кроме того, восточные женщины чаще имеют округлые и аппетитные формы. Поэтому в основном, хотят сбросить вес (улыбается)», - отметила эксперт.

Не навреди!

Тренер предупредила о возможных последствиях, если не соблюдать правила занятий фитнесом. Еще в самом начале пути важно не переусердствовать, в надежде сбросить вес за месяц или два. В этом деле важна техника выполнения упражнений, без соблюдения которой, можно очень сильно себе навредить.

«В зал часто приходят люди, которые абсолютно ни с кем не советуются, начиная заниматься по рекомендациям видео из YouTube. Они выполняют упражнения, не соблюдая технику. В итоге получают негативные последствия в виде травм, что к сожалению, впоследствии ухудшает качество тренировок.

Желательно подбирать комплексный подход, а не работать с одной мышечной группой. Например, занятия можно дробить по дням. У нас есть три большие группы мышц, которые сосредоточены в ногах, грудной клетке и спине. На каждую группу мышц можно выделить по одному дню. Если кто-то хочет сделать акцент на нижнюю часть тела, то следует посвятить ей две тренировки в неделю, например, в понедельник и пятницу работать с нижней частью, а среду полностью посвятить верхней зоне: грудной клетке, спине и рукам. Делая все правильно, мы получим красивое и развитое тело.

Если хочется похудеть в нижней части тела, а своим верхом вы довольны, то все равно необходимо делать тренировки и на верхнюю зону. Потому что организм худеет полностью, а для получения пропорциональной фигуры, необходимо прорабатывать все части тела», - предупредила фитнес-тренер.

Кроме того, специалист советует иногда устраивать для организма «стресс», потому что тело привыкает к регулярным тренировкам. Иногда нужно повышать нагрузку и заниматься до полной усталости. Также следует время от времени делать разгрузочные дни, чтобы «не выгореть» и восстановиться.

Из тренажерного зала к физиотерапевту

«В нашу клинику достаточно часто обращаются пациенты, получившие различные травмы в ходе занятий фитнесом», - в свою очередь заявила врач-физиотерапевт, остеопат, реабилитолог Судаба Алиева.

Чаще всего, по ее словам, обращаются с травмами и растяжениями, как мужчины, так и женщины. При неправильных занятиях фитнесом больше всего страдают спина и шейный отдел (самый верхний отдел позвоночного столба). Это связано с тем, что во время занятий с тяжелым весом легче всего повредить именно эти участки.

По словам С.Алиевой, длительность лечения последствий неправильной работы в зале зависит от степени повреждения и от того, насколько быстро восстанавливается организм человека.

«Я занимаюсь реабилитацией таких пациентов и помимо физиотерапевтических процедур провожу комплексное лечение, куда входят мануальная и остеопатическая терапии. Если необходимо, то в клинике могут прибегнуть и к гомеопатическим процедурам. Все зависит от конкретного случая...», - добавила специалист.

Зулейха Исмайлова