Выбор здоровой пищи особенно важен в ситуации пандемии, когда каждому следует заботиться о своем иммунитете с удвоенной силой. А учитывая кризис, семейный рацион должен быть еще и сытным, а также бюджетным.

Диетолог-нутрициолог, фитнес-тренер Марина Коуп рассказала Media.Az о том, как добиться того, чтобы питание на карантине было недорогим, но сбалансированным.

Она сказала, что в условиях карантина нам всем очень сложно соблюдать прежний жизненный ритм, поэтому всем без исключения не хватает физической активности. Это, по ее мнению, должно найти отражение в ежедневном рационе на самоизоляции. Ведь, по словам специалиста, форма тела на 20% зависит от физических нагрузок, а остальные 80% - от питания. Многие, по ее словам, сравнивают былую активность с домашними делами. Однако диетолог уверяет, что это совершенно другой темп и нагрузка на организм.

Зактрак

М.Коуп сказала, что первое на что стоит обратить внимание – это завтраки. «Из-за отсутствия физических нагрузок в течение дня на карантине нет особой необходимости, чтобы завтраки обеспечивали энергией на весь день. Если в обычной жизни я могу советовать каши из смеси злаков с медленными углеводами или бутерброды из цельнозернового хлеба, то в условиях карантина я советую готовить белковый завтрак. Это может быть яичница с помидорами, кюкю, яичница-глазунья, деревенский творог, пусть даже он будет немного жирнее покупного, зато натуральный», - рассказала она.

Обед

По мнению эксперта, тем, у кого есть избыточный вес, лучше не обедать продуктами, содержащих быстрые углеводы – хлеб, мучное, булгур, макароны. Поскольку, по ее словам, они быстро усваивается организмом и откладываются в виде жировых отложений. К тому же они приводят к резкому всплеску инсулина, после чего наступает знаменитый вечерний жор. «Если вы не худеете и просто хотите питаться здоровой пищей, то можете добавить кусочек-два ржаного хлеба к обеду либо крупы, такие как гречка, ячневая крупа, бурый рис. Однако объем этих углеводов не должен превышать ¼ от дневной порции. Еще ¼ пусть приходится на мясо, вторая половина – на овощи или легкий супчик, например, чечевичный, грибной или куриный, только не суп-пюре. В принципе на обед можно выбрать любое ваше любимое блюдо, просто избегая быстрых углеводов», - рекомендует эксперт.

Ужин

«Если до карантина многие предпочитали плотный ужин после насыщенного рабочего дня, состоящего обязательно из чего-то мясного, то в эти дни я советую отдавать предпочтение овощным ужинам. Это не обязательно должен быть салат, это могут быть приготовленные овощи. Из национальных доступных всем блюд можно готовить аджапсандал, овощи на гриле, кабачковые оладьи, рататуй, овощные запеканки.
Если вам худеть не нужно, вы можете включить в ужин мясные ингредиенты, это даже может быть баранина. Главное выдержать пропорцию: полпорции мяса на полпорции овощей. Если стоит цель не набрать лишнего на карантине, то мясо лучше заменить рыбой. Но, в основном, делайте акцент на овощи. Из блюд, которые подходят для ужина, могу выделить довгу, кюкю, чечевичный суп, окрошку. Вопреки распространенному мнению, что яйца на ужин есть нельзя, они очень даже подходят. Их плюс в том, что они не вызывают скачок инсулина, так как это делает мясо. Уж лучше съесть яичницу и насытиться. Этот белок быстро и легко усвоится организмом», - делится собеседница.
В целом Марина Коуп отметила, что питание должно быть гибким, разнообразным, иначе оно вам наскучит и вы благополучно бросите следить за тем, насколько питание полезно и сбалансировано.

«Я считаю, что правильное питание доступно каждому. Для этого совершенно необязательно иметь экзотические или дорогостоящие ингредиенты. Я за то, чтобы меню было простым в приготовлении, доступным для каждой семьи и конечно же полезным. Поэтому используйте все ваши привычные продукты, соблюдая правильные пропорции. Порция взрослого человека должна составлять максимум 200-300 граммов. Также регулируйте количество углеводов, особенно на ужин», - резюмировала диетолог.

Пример меню на день от Марины Коуп.

Завтрак: яичница с помидорами на сливочном масле, кусочек ржаного хлеба 

Перекус: 200 г черешни

Обед: куриный кебаб, овощи-гриль, политые оливковым маслом 

Перекус: чай с миндальными орешками 

Ужин: лобио с яйцом и луком

Наталья Гулиева

Media.az