Что надо есть, чтобы сегодня защищать свои легкие? Нутрициолог Гюльнара Рахмати о здоровом питании

Чаще всего люди начинают задумываться о корректировке своего питания, когда их не устраивает фигура или состояние кожи, ногтей и волос. Однако от питания зависит также и наше здоровье, основой которого является иммунитет, что особенно актуально в период пандемии коронавируса.

Карантин же - идеальное время пересмотреть свой рацион. Есть время на приготовление домашней пищи и обращения к специалистам. По этому поводу Media.Az побеседовала с нутрициологом Гюльнарой Рахмати.

- Стали ли к вам чаще обращаться за советами по поводу питания во время карантина?

- Сложившаяся ситуация – двоякая. Да, часть людей стала внимательнее относиться к своему здоровью. Они сейчас больше заинтересованы в услугах таких специалистов как я. Другая проблема - финансовая составляющая в условиях карантинных реалий. Именно поэтому я провела недельный бесплатный марафон здорового питания. Сейчас готовлю еще один.

- Расскажите о питании в режиме самоизоляции в условиях пандемии коронавируса?

- В первую очередь как детям, так и взрослым советую делать упор на некрахмалистые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, преимущественно, сезонные. К сожалению, с потреблением некрахмалистых овощей (кабачков, различных видов капусты, редьки и т.д) у многих проблемы. Люди не привыкли есть их в необходимом количестве.

Также важно потребление правильных жиров и необходимого количества белка. Жиры очень важны для нормальной функции наших легких. Дело в том, что альвеолы легких покрыты сурфактантом, для которого, в первую очередь, необходимы фосфолипиды. У сурфактанта есть очень важное свойство - защита легких от проникновения микроорганизмов из вдыхаемого воздуха. Именно поэтому так важно сейчас включать в свой рацион продукты питания, богатые насыщенными жирами, например, курдюк, сало, сливочное масло, яйца, кокосовое масло. Также важно не забывать о балансе с ненасыщенными жирными кислотами, которые содержатся в растительных маслах, орехах, семечках. Главное условие - это использование нерафинированных масел для заправки готовых блюд.

Еще одна рекомендация в период пандемии – это минимизирование в рационе молочных продуктов. Не всем известно, что молочные продукты - слизеобразующие. Поэтому советую пробовать элиминационную диету - исключить на пару недель из рациона глютен, лактозу и ряд других возможных проблемных продуктов. Те, кто соблюдает мои рекомендации на 90%, обычно в течение первых 14 дней уже замечают значительное улучшение в работе ЖКТ, состоянии кожи и общего самочувствия.

Помимо питания также важно соблюдать хотя бы минимальную физическую активность в домашних условиях и избегать стрессовых ситуаций и не поддаваться панике.

- Вечный вопрос: что вреднее - жир или сахар?

- Сахар - зло. Когда говорят, что мозгу нужен сахар, это означает, что мозгу нужен не сам сахар, а глюкоза, которую мы можем получить из фруктов, овощей, злаков. Что я и советую! При этом глюкозу наш организм может получить даже из неуглеводных соединений, как, к примеру, при кето-диете (кето-диета - потребление низкоуглеводной пищи с высоким содержанием жиров и средним уровнем белков – прим.ред.). Этот процесс называется глюконеогенезом.

Мед, фруктозу, различные подсластители вроде сорбита, сукралозы, различные сиропы (кленовый, топинамбура и т.п.) считаю также не лучшим решением. Скорее наоборот, поскольку содержащаяся в них фруктоза не используется в мышцах, мозге и других клетках, а сразу отправляется в печень, где происходит дальнейший процесс расщепления и выделения. Важно помнить, что печень от фруктозы быстро «утомляется» и начинается процесс ее ожирения. В идеале в день лучше потреблять не более 20-25 граммов фруктозы. К примеру, в 100 граммах яблок содержит порядка 5.5 граммов фруктозы.

Важно потреблять правильные жиры из натуральных продуктов. Роль жиров, особенно для женского организма, очень важна. К сожалению, я наблюдаю как большинство женщин практически полностью исключают из своего рациона продукты питания, содержащие полезные жиры, питаясь обезжиренными продуктами. В результате получают проблемы гормонального характера.

- Стоит ли все-таки придерживаться диеты, учитывая сегодняшнюю ситуацию?

- Я всегда была против изнурительных, низкокалорийных диет, а также монодиет. Даже для желающих избавиться от избыточного веса питание должно быть сбалансированным. Наш иммунитет начинается в кишечнике. Если питаться «мусорной» пищей - фаст-фудом, выпечкой, продуктами с избыточным количеством углеводов и трансжиров, то ни о каком иммунитете речи быть не может.

Многие производители грешат тем, что указывают сахар, также как и трансжиры, под другими названиями, на которые не каждый покупатель обращает внимание. Трансжиры - это маргарин, кондитерский жир, гидрогенизированные масла, которые добавляют практически во всю магазинную выпечку, мучную продукцию, колбасно-сосичные изделия.

Примеров «синонимов» сахара тоже много. Мало разбирающемуся в этой сфере человеку эти ингредиенты могут показаться чем-то натуральным. Их добавляют в различные соусы, в фаст-фуд продукцию, различные напитки, консервированные продукты, йогурты, творожки, каши быстрого приготовления и т.д. Вот самые распространенные примеры сахарозаменителей: глюкоза, сахароза, кукурузный сироп или кукурузная патока, солодовый сироп, свекольный сахар, мальтодекстрин, коричневый сахар, инвертированный сахар, сорбит, декстроза и т.д.

Рацион, наполненный подобными продуктами, частые перекусы приводят к развитию инсулинорезистентности, что я, к сожалению, сейчас наблюдаю у большинства молодых людей. Это впоследствии ведет к развитию диабета второго типа и ряда других заболеваний. А люди с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми и прочими заболеваниями находятся в группе риска не только в условиях пандемии COVID-19.

- Назовите конкретные блюда, способные укрепить наш иммунитет?

- Я уже отметила, на какие продукты рекомендую делать упор. Но, как говорится, лучше один раз показать, чем сто раз рассказать. Эти фотографии были сделаны моими пациентами, которые питались по моим программам и готовили по моим рецептам. Все блюда на фото без глютена, без казеина и без сахара, приготовлены из доступных продуктов.

- Расскажите об организуемых вами марафонах здорового питания.

- Основная цель моих марафонов - улучшение качества здоровья его участников, а потеря избыточного веса - это дополнительный бонус. Здоровый человек не имеет проблем с избыточным весом. Также я знакомлю людей с основными правилами и принципами диеты без глютена. Большинство людей считает, что это всего лишь новомодная диета.

К сожалению, непереносимостью глютена и казеина/лактозы страдает большее количество людей, чем нам показывает статистика. Всегда есть, как минимум, недообследованные или плохо обследованные пациенты. И даже здоровым людям, не имеющим проблем с глютеном, избыточное его потребление вредно, поскольку глютен - это клейковина, которая способствует склеиванию ворсинок нашего кишечника, нарушая всасываемость. В результате мы имеем анемию, дефицит витаминов и минералов, аллергические реакции и т.п. Здоровый кишечник - это сильный иммунитет!

Наталья Гулиева